坐式八段锦——中国传统导引养生功法的精华

八段锦是我国古代著名的导引养生功法,自宋元以降,流传普遍,影响深远​‍‌‍​‍‌‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌​‍​‍​‍‌‍​‍​‍​‍‌‍‌‍‌‍‌‍​‍‌‍​‍​​‍​‍​‍​‍​‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍‌‍‌‍‌‍​。据今人研究,八段锦实际包括坐式八段锦、立式八段锦两种功法​‍‌‍​‍‌‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌​‍​‍​‍‌‍​‍​‍​‍‌‍‌‍‌‍‌‍​‍‌‍​‍​​‍​‍​‍​‍​‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍‌‍‌‍‌‍​。

八段锦是我国古代著名的导引养生功法,自宋元以降,流传普遍,影响深远​‍‌‍​‍‌‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌​‍​‍​‍‌‍​‍​‍​‍‌‍‌‍‌‍‌‍​‍‌‍​‍​​‍​‍​‍​‍​‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍‌‍‌‍‌‍​。据今人研究,八段锦实际包括坐式八段锦、立式八段锦两种功法​‍‌‍​‍‌‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌​‍​‍​‍‌‍​‍​‍​‍‌‍‌‍‌‍‌‍​‍‌‍​‍​​‍​‍​‍​‍​‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍‌‍‌‍‌‍​。而坐式八段锦动作幅度不大,易学易练,不会造成运动损伤,健身效果良好,对大脑、颈、肩、腰等部位的保健效果尤为突出,非常适合长期伏案劳作的脑力工作者和中老年人习练,惜其口诀太过繁杂,冗长难记​‍‌‍​‍‌‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌​‍​‍​‍‌‍​‍​‍​‍‌‍‌‍‌‍‌‍​‍‌‍​‍​​‍​‍​‍​‍​‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍‌‍‌‍‌‍​。为方便大家的学习和练习,兹根据《导引健身法解说》(吴志超编著)等今人研究成果,对功法练习方法进行归纳梳理。

坐式八段锦

一、坐式八段锦发展历程简介

最早对坐式八段锦功法进行详细描述的是成书于元朝初年的《修真十书》,共有两处:

一是《杂著捷径卷之十九》载“钟离八段锦法”:

“闭目冥心坐(冥心盘趺而坐),握固静思神。叩齿三十六,两手抱昆仑(叉两手向项后,数九息,勿令耳闻,自此以后,出入息皆不可使耳闻)。左右鸣天鼓,二十四度闻(移两手心掩两耳,先以第二指压中指弹击脑后,左右各二十四次)。微摆撼天柱(摇头左右顾,肩膊随动二十四,先须握固),赤龙搅水浑(赤龙者,舌也;以舌搅口齿并左右颊,待津液生而咽)。漱津三十六(一云鼓漱),神水满口匀。一口分三咽(所漱津液分作三口,作汩汩声而咽之),龙行虎自奔(液为龙,气为虎)。闭气搓手热(以鼻引清气,闭之少顷,搓手令极热,鼻中徐徐乃放气出),背摩后精门(精门者,腰后外肾也。合手心摩串,收手握固)。尽此一口气(再闭气也),想火烧脐轮(闭口鼻之气,想用心火下烧丹田,觉热极,即用后法)。左右辘轳转(俯首摆撼两肩三十六,想火自丹田透双关,入脑户,鼻引清气,闲步顷间),两脚放舒伸(放直两脚)。叉手双虚托(叉手相交向上,托空三次或九次),低头攀足频(以两手向前攀脚心十二次,乃收足端坐)。以候逆水上(候口中津液生,如未生,再用急搅取水同前法),再漱再吞津。如此三度毕,神水九次吞(谓再漱三十六如前,一口分三咽,乃为九也)。咽下汩汩响,百脉自调匀。河车搬运讫(摆肩并身二十四及再转辘轳二十四次),发火遍烧身(想丹田火自下而上,遍烧身体。想时口及鼻皆闭气少顷)。邪魔不敢近,梦寐不能昏;寒暑不能入,灾病不能慥;子后午前作,造化合乾坤;循环次第转,八卦是良因(诀曰:其法于甲子日夜半子时起,首行时,口中不得出气,唯鼻中微放清气。每日子后午前各行一次,或昼夜共行三次。久而自知,蠲除疾疫,渐觉身轻,若能勤苦不怠,则仙道不远矣)。”括号内的字,为编者阐释功法要领。

二是《杂著捷径卷之二十三》载有题为曾慥所作的一首“临江仙”词:

“子后寅前东向坐, 冥心琢齿(三十六通)鸣鼍(鸣天鼓三十六),托天(三次,每次行“嘻”字气)回顾(握固按腿,左右各三,先右次左。左行“嘘”字气,右行“呬”字气也)眼光摩(搓挼手摩眼七次,闭目转睛七次,以中指节捻太阳三十六),张弓(左右二三十挽,每次行“呵”字气)仍踏弩(左右各三次,每次三挽七踏,行“呵”字气),升降辘轳多(左右运转辘轳三十六,行 “吹”字气)。三度朝元(三次,每次按腿闭目咽气,名为朝元;每次行“吹”字气)九度转(想气自丹田转九交),背摩(盘足闭气搓手热,摩肾俞上下,行“吹”字气)双摆(按腿瞑目闭气,左右摇摆身,不限数,名鳌鱼摆尾,行“呵”字气)扳(舒脚以手低头扳脚,行 “呵”字气)拿(跪膝,反手左右拿脚跟三次,每次行“呼”字气),虎龙交际咽元和(以舌搅取津满口,漱三十六,一气分三咽,想至丹田中。如此三遍,行“吹”字气),浴身(鼻引清气闭住,搓按两手极热,遍身擦,令微汗出)挑甲罢(左右臂举手齐发,遍挑十指甲,不限数),便可蹑烟萝(凡行吹肾、呵心、嘘肝、嘻三焦、噓肺、呼脾六字,不可令耳闻声,出气欲细而长,凡行持皆闭气行持罢,方吐气出,呼所行字)。”

其中,括号内的字,为编者阐释功法要领。这实际上是把八段锦与六字诀糅合习练的一种功法。

明清时期,坐式八段锦功法广泛流传,几乎成了所有养生家的至爱,在多家养生著作中频频出现,内容与图像均以“钟离八段锦法”为蓝本。元末明初人冷谦撰的《修龄要指》,明代贵族朱权(臞仙)撰的《新刊京本活人心法》、《臞仙活人心方》,明戏曲作家高濂的养生专著《遵生八笺》之三《延年却病笺》),王圻的《三才图会·人事十卷》,明万历学者周履靖编的《赤凤髓》,明末清初医学家曹无极的《万育仙书》,清康熙时期冯曦所编的《颐养诠要》等,均收录和记载了这一深受群众欢迎的养生功法。

不少养生家在习练之际,结合个人领悟,对功法进行了重新编排或内容删增,提出了十六段锦、十二段锦等功法名称,但其功法主体仍然是坐式八段锦的内容。

二、古籍记载中的坐式八段锦功法口诀及习练要领

1 功法口诀

明代高濂《遵生八笺》之三《延年却病笺》载:

闭目冥心坐,握固静思神。叩齿三十六,两手抱昆仑。

左右鸣天鼓,二十四度闻。微摆撼天柱,赤龙搅水津。

漱津三十六,神水满口匀。一口分三咽,龙行虎自奔。

闭气搓手热,背摩后精门。尽此一口气,想火烧脐轮。

左右辘轳转,两脚放舒伸。叉手双虚托,低头攀脚频。

以候逆水上,再漱再吞津。如此三度毕,神水九次吞。

咽下汩汩响,百脉自调匀。河车搬运讫,发火遍烧身。

邪魔不敢近,梦寐不能昏。寒暑不能入,灾病不能迍。

子后午前作,造化合乾坤​‍‌‍​‍‌‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍​‍‌‍​‍‌​‍​‍​‍‌‍​‍​‍​‍‌‍‌‍‌‍‌‍​‍‌‍​‍​​‍​‍​‍​‍​‍​‍​‍‌‍​‍‌‍​‍‌‍‌‍‌‍​。循环次第转,八卦是良因。

2 习练要领

明代高濂《遵生八笺》之三《延年却病笺》载:

(1)叩齿集神图势:叩齿集神三十六,两手抱昆仑,双手击(天鼓二十四);并配有小字作说明:右法先须闭目、冥心盘坐、握固静思,然后叩齿集神,次又两手向顶后,数九息,勿令耳闻,乃移手心掩耳,以第二指压中指,击弹脑后,左右各二十四次。

(2)摇天柱图势:左右手摇天柱各二十四;并配有小字作说明:右法先须握固,乃摇头左右顾肩膊,随动二十四。

(3)舌搅漱咽图势:左右舌搅上腭三十六,漱三十六,分作三口如硬物咽之,然后方得行火;并配有小字作说明:右法以舌搅口齿并左右,须待津液生方漱之,至满口方咽之。

(4)摩肾堂图势:两手摩肾堂三十六,以数多更妙;并配有小字作说明:右法闭气搓手令热后摩肾堂如数毕,仍收手握固,再闭气想用心下火烧丹田,觉热极即用后法。

(5)单关辘轳图势:左右单关辘轳各三十六;并配有小字作说明:右法须俯前摆撼左肩三十六次,右肩亦三十六次。

(6)双关辘轳图势:双关辘轳三十六;并配有小字作说明:右法两肩并摆撼至三十六数,想火自丹田透双关入脑户,鼻引清气后伸两脚。

(7)左右按顶图势:两手相搓,当呵五呵后,叉手托天按顶各九次;并配有小字作说明:右法两手相叉向上托空三次或九次。

(8)钩攀图势:以两手如钩,向前攀双脚心十二次,再收足端坐;并配有小字作说明:右法以两手向前攀双脚心十二次,乃收足端坐。候口中津液生,漱后再吞,一如前数,摆肩并身二十四,及再辘轳二十四次,想丹田火自下而上遍烧身体,想时口鼻皆须闭气少顷。

三、坐式八段锦练习方法梳理

预备式:寻找一个相对安静的环境,在家中、办公室、公园乃至火车和飞机等交通工具上均可;取坐式,盘腿坐最好,如环境不允许,也可以取端坐等坐姿,但要保持上身正直,不可塌腰垂首。双手紧握拳,放在膝上,闭目养神1~3分钟,让大脑和身心彻底放松,摒除一切杂念,然后做以下动作。

1 叩齿集神:包括两个动作。一是叩齿:嘴巴微张,分左侧、中间、右侧三个部分,将上下牙齿轻轻相叩,各36次,动作要徐缓轻微,不可过急过响。二是鸣天鼓:叩齿结束后,两手抱住后脑,以手心掩耳,拇指向下,两肘屈成三角,轻微呼吸9次,呼吸时不可以让耳朵听到声音;随后,以两手食指压中指,作力击弹脑后,先左后右,左右各24次,击弹时不可过于用力。

2 摇天柱:上体保持正直,摇摆两肩,扭动颈部向左右侧视,肩膀随之摇摆,左右相间,各行24次。

3 舌搅漱咽:包括三个动作。一是搅海:用舌尖轻抵上腭,先从左方卷向右方,再从右方卷向左方,共36次,使津液聚集于口中,搅动时动作要轻缓,不可过快,否则伤元。二是鼓漱:待津液满口,鼓气使之漱动如漱口状,共36次。三是咽津:鼓漱之后,将津液分一口或三口咽下,咽下时如咽硬物状,“汩、汩”有声。

4 单关辘轳:身体稍前俯,先将左臂抬起,向内曲折,连肩向左旋转36次,然后右臂亦向右旋转36次。之后,仍双手紧握拳,放在膝上。

5 摩肾堂:上体保持正直,闭气,双拳变掌,在体前互搓令热;随后,双手插腰,将两手心紧贴两肾,拇指向前,其余四指向后,上下摩擦肾堂,左右同时,各36次。之后,仍双手紧握拳,放在膝上。

6 双关辘轳:身体稍前俯,两臂抬起,两肩同时旋转摆撼36次;随后,将盘叠之脚放下,徐徐伸出,至舒直为度,不宜过快,以免下肢脉络受损。之后,仍双手紧握拳,放在膝上。

7 托天按顶:两手抬起,十指相叉,置于头顶上方,手掌翻转,手心向上,用力上托,如托重物在手,腰身俱极力上耸,两臂举直后,徐徐落下,一上一下为一次,连续9次,向上托空三次或九次。之后,仍双手紧握拳,放在膝上。

8 钩攀:两手抬起,尽力向前伸直,手心相对,慢慢俯下上体,双手攀双脚心,使头与尾闾成平行,然后徐徐收起,一俯一起为一次,行12次。之后,仍徐徐收回伸直之脚,依旧盘膝而坐,闭目静心,待津液满口,如前鼓漱之法鼓漱,然后咽下。

四、坐式八段锦练习注意事项

1 松静自然。这是坐式八段锦的习练基本要领和要求。松是指精神和身体两方面的极度放松,解除生理和心理上的紧张状态;静是要排除一切杂念,思想和情绪要平稳安宁;自然是指在练习过程中,形体、呼吸和意念都要顺其自然,动作准确到位,呼吸轻松自如,意念似守非守,逐渐达到一种“天人合一”的境界。

2 轻柔徐缓。坐式八段锦所有的动作都要求轻柔徐缓,叩齿要轻,呼吸要轻,鸣天鼓要柔和,不可过于用力,搅海动作要轻缓,摩肾堂、单双关辘轳、托天按顶、钩攀都要求动作徐徐缓缓,不可操之过急,不可过于用气用力,以免伤元。

3 方法灵活。坐式八段锦共有八段动作,可以一次练完,一气呵成,也可以分段练习,或者视环境和身体缓解疲劳的需要,单独练习其中的一段动作。练习时间不必限制,可以随时练习。对此,高濂在《延年却病笺》中曾经说过:“以上名为八段锦法,乃古圣相传,故为图有八……行功何必拘以子午,但一日之中,得有身闲心静处,便是下手所在,多寡随行。”

4 贵在坚持。按照中医“圣人不治已病治未病”的思想,导引养生功法就是作为一种健身防疾的手段而体现其存在价值的,它并不具有治疗疾病的功能,这一点大家一定要有一个清醒的认识。任何一种功法都不具有速成的效果,坐式八段锦也不是一练就灵、包治百病的神仙妙招。要想发挥其健身防疾的作用,就必须坚持练习,只有持之以恒、日积月累,才会收到良好的健身效果。

文章内容转载于互联网,原文作者: 杨红光   文章版权归属于原文作者。

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