健身气功华佗五禽戏图解

非物质文化遗产华佗五禽戏项目代表性传承人、华佗五禽戏第58代传人周金钟图片演示

预备势
两臂下垂立自然,舌抵上腭无杂念,含胸拨背松腰肩,双目前视意守丹。

动作讲解:两腿自然站立,两脚平行,或者两脚跟靠拢、两脚尖外开 90°,两手臂自然下垂,指尖向下,手心向里,身心放松,舌抵上腭,虚领顶劲,含胸拔背,意守丹田,精力集中,目视无睹,排除杂念,引神入静,融入自然,双目前视,体态安祥。功能作用:身心放松,意守丹田,有助于引神入静,调节心情,宁静心神,排除杂念,松驰肌肉。调整呼吸,内安五脏,外端体形,从精神与肢体上做好练功的准备。

虎式
虎视眈眈凶威猛,扑抓窜跳山涧行,摇头摆尾筋骨壮,柔中生刚肾安生。

坐洞运爪:   接预备势。上身不动,两脚跟外展,随即两脚尖外展,继续脚跟外展,脚尖再外展,调整到两脚平行,与肩同宽,双目前视,自然呼吸。五指张开做虎爪状,两掌从大腿两侧向胸前上方托起,高与肩平,手心向上,然后两手向上划弧屈肘至胸前,手心向内,吸气。两脚原地不动,两手掌翻转向下按,两掌指相对,身体随手势向下蹲,两膝弯曲,双手停至下丹田两侧,掌心向下,呼气。

左手经胸前向左上方翻起划弧,掌心向左,右手外旋划小弧停于左腹前,掌心朝外,左掌在上与眉同高,右掌在下,两掌距离约 25 厘米,身体随手转动 90°,目视左手,吸气。手随腰动向右转体 180°,两手在身体左侧上下交替,左手向下划弧,右手向上抬起,随转体向右翻转划弧,划至身体右侧,右掌在上,左掌在下,掌心向右。两掌距离 25 厘米,右掌与眉同高,左掌划于右腹前,眼随手动,目视右手,转体到90°时是吸气,从 90°转体到 180°时是呼气。以上动作反复做 3 次。

接上势不停。向左转身 90°,两手掌翻转向下,左手从右腹下向上抬至右手臂下方,两手随转身由右向前方,划平弧至胸前。两手掌心向下,向下划弧,双手停于胯两侧;同时两腿屈膝下蹲。随即身体上起站立,微微拔胸;同时两手臂随身躯前后波动也前后小幅度的划立圆,双手停于两胯旁,目视前方。

虎卧山洞:  本式分为左右两式。左式接上式,两脚在原地,起身两手向左右打开(图 1)。随即以两脚为轴,身体向左后转身 180°,成高歇步;同时,随即两手进行左挽花,左手向上划弧,经胸前向下划弧一周半,右手臂向下划弧经胸前向上划弧一周半。然后,两手在胸前上下交会,手心相对,左上右下,吸气(图 2、图 3)。左手向下、向上继续内旋划弧,手心向上,停于左侧上方,手臂稍高于头部;右手外旋向上划弧,屈肘停于右耳腮旁,手心向上;同时,双腿屈膝下蹲成歇步盘卧,头向左扭,目视左手方向,呼气(图 4)。右式动作与呼吸与左式相反。

调息式:   接上式。两脚原地不动,以脚跟为轴向左转体180°站立;同时,两手臂自然下垂,手心向内,这个过程完成一个呼吸(图5)。两掌向上划弧举于头的上方,手心向前,目视前方,这个过程是吸气(图6)。两手从头上方翻掌,手心向下,两手指相对,沿身体前缓慢下按至腹前,继续下落于两胯旁,手指向下,手心向内,双臂自然下垂,目视前方,然后恢复预备势,这个过程是呼气(图 7、图 8)。

动作要领:虎戏的劲道主要在腰,以腰为主宰,通过腰部运动带动四肢运动,动作主要是刚柔相济。

功能作用:本式主要活动腰椎、颈椎、胯、膝、肩、肘等关节,增强腿部力量;上肢关节的灵活性,增强臂力;同时刺激相关经络腧穴,可预防腰椎病、颈椎病、关节炎,增强心、肾功能,固肾强身。最后的调息式引气归元,使全身肌肉、骨骼放松,心情愉悦,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

健身气功简易华佗五禽戏图解

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鹿式
麋鹿欢跳身捷轻,转颈运闾角触争。翘首远望舒筋络,壮腰明目肝火清。

麋鹿伸腰:  本式分为左右两式。左式接预备势。左腿屈膝缓缓提起,脚尖自然向下;同时,两手中指、无名指弯曲内扣,大拇指、食指、小指直伸,形如鹿角;然后两手从两胯侧提到腰部左右两侧,手心向上,目视前方(图1、图2)。右腿伸直站立,左脚向正前方蹬出,脚尖向上,力达脚跟;同时,两手向头上方内旋缓缓举起,指尖向上,力达手指,手心向前,目视前方(图 3)。以上两势为吸气。

接上势,左脚外摆向左缓缓落步;同时,两手从上向左右分开,缓缓下落停于身体两侧,手指向下,手心向里,随即右脚向前上步恢复成预备势,呼气(图 4)。

右式动作与左式相反。本式意守脐上七寸处鸠尾穴。

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转颈运闾: 本式分为左右两式。左式接上式。左脚向前方迈进一步,身体右转 90°,右脚以脚跟为轴脚尖外展,两脚平行,自然站立;同时,两手臂上提划弧,高与左肩平,手心向外,指尖向上,目视双手,吸气。两腿屈膝下蹲成半马步;同时,两手臂随下蹲时下沉,上身保持中正,做到松腰坐胯,沉肩坠肘,目视不变,呼气(图 5)。两手臂向上、向后顺时针方向划圆,左右连续划立圆 3 周,双目视手,眼随手动;同时胯部随两手臂划圆前后运动,同一方向转运 3 周。起手向上划弧的过程是吸气,手下落的过程呼气或自然呼吸。右式为左脚向右后方退一步,以右脚跟为轴,脚尖内扣,身体左转180°,其余动作及方向与左式相反(图6)。本式意守尾闾穴或章门穴。

调息式:右脚以脚跟为轴脚尖外展,身体右转 90°站立,左脚向前上步,与右脚平行,高与肩同宽;同时,两手臂下落于胯旁,手心向内,目视前方。两掌向上划弧举至头顶,手心向前(图 7)。两手经头上方翻掌,手心向下,两手指相对,沿体前缓慢下按至腹前,然后继续下落于两胯旁,手指向下,手心向内,两臂自然下垂,然后恢复成预备势。以上动作,抬手吸气,落手呼气。

动作要领: 鹿戏的主要劲道是四肢带动躯体运动,动作要舒展大方,不要拘谨。

功能作用:中医认为“两肋属肝,肝藏血,肾藏精,二者同源”。通过摆臂运髋,可使两肋交替松紧开合,达到疏肝理气、调畅情志的功效。眼随手动,可刺激肝经,使肝血充盈、肝气疏泄,可强健筋骨、改善肾功能,同时可牵引脊椎、颈椎部位肌肉,改善腰部及下肢肌肉关节的活动功能。

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熊式
熊笨体壮内心灵,推拔靠晃力无穷。肌腱健壮经络和,调理脾胃百脉通。

黑熊探爪: 本式分为左右两式。左式接预备势。重心移到右脚上,然后向右转体,微提左脚,随即再向左转体,左脚向左前方快进一步,右脚跟进半步成鸡形步或不跟步;同时,双手五指自然分开,第一、二关节自然弯曲,变为熊掌,双手向左前方探出,手心向下,左手在前,右手在后,两手相距 15 厘米左右;随即两手臂逆时针连续划平圆 3 周,同时胯也逆时针连续划圆 3 周,双目环视,自然呼吸(图 8)。右式接上式,惟动作及方向相反。做此式时意守两手劳宫穴或中脘穴。

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笨熊晃体:本式分为左右两式。左式接上式。重心移至左脚,右脚收回,使两脚平行,与肩同宽,身体左转体 90°,随即重心移至右脚,左脚上提、随即向左前方迈步,重心逐步向前移到左脚,左腿屈膝前弓,右腿在后伸直;同时,两肩做划圆动作,带动两臂运动,作晃体动作(图 9)。接上势不停。身体重心移至右脚,右腿屈膝向后坐胯,左腿随重心后移慢慢伸直,脚尖向上;同时,左手臂在左肩的晃动下,向左前方、向上抬起逆时针划立圆,然后收回至左胯旁;右手臂在肩的晃动下向上抬起逆时针划立圆,目视左前方。以上动作反复做 3 次。结束后,两脚原地不动,重心在右脚上,两手自然下垂。以上均为自然呼吸。右式接左式,动作相反,反复 3 次。做此式时意守中脘穴。

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调息式:重心移至左脚,右脚收回与左脚平行,两脚与肩同宽,两手收回,自然下垂,随即两臂上举划弧,目视前方(图 10)。接上势不停。两臂屈肘,两掌内合下按,手心向下,指尖相对,两手继续向下按至腹前,然后自然垂于体侧,目视前方,恢复为预备势。

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动作要领:熊戏的主要劲道是以肩胯带动躯体和四肢运动,动作招招沉稳,稳中有变,变中有活。

功能作用:本式可锻炼人的反应能力,同时锻炼腰部和四肢的肌肉与关节;放松与锻炼肩部颈部、肌肉,预防肩周炎、颈椎病等;放松运动可促使血液循环,同时锻炼身体的沉稳;胯划圆对五脏六腑达到了外力按摩作用,可通络活血,促进胃肠消化功能。

猿式
白猿喜动机智灵,攀藤鼠跳脑聪颖。敏捷善变增智力,醒脑益髓心神宁。

白猿欢跳:本式分为左右两式。左式接预备势。左脚向左侧横跳一步,着地后左腿屈膝半蹲,右腿屈膝提起,脚尖向下;同时,左手向左前方抓起,立即收回变成勾手停于左耳旁,左肘下坠;右手依次向左前方抓起,立即收回变成勾手停于右胯上方,右肘下垂,双手分别收回后随即耸肩松胯。并做到收腹、提肛、尾闾垂地,目视右上方,起跳过程为吸气,下落过程为呼气,快吸慢呼(图 1)。

右式接上式。身体放松,落右腿、落手,右腿在下落的过程中,右脚随即向右横跳一步,其余动作与左式相反。本式意守鸠尾穴。

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白猿转身:接上式。身体放松,落右脚、落手,右脚在下落的过程中,向右转身,右脚随即向右后迈步,走 6步一周成圆,用脚掌跳动走一圈,跳动时,勾手臂屈肘于胸前,两肩上耸,目环视,自然呼吸。右顾左盼,左手先向左边伸手抓起成勾手并收回停于左乳前,接着右手向左侧伸手抓起成勾手收回停于右乳前;同时,两脚向右横跳一步,左脚先跳,右脚随后跟着向右跳。向右横跳后双脚着地成半马步,落稳后向上耸肩,双目环视后,目视前方。本式起跳为吸气,落脚站稳为呼气,做到快吸慢呼。如初学者配合不好可自然呼吸。意守鸠尾穴。

调息式:接上式。起身站立,两脚平行,与肩同宽;两手臂下落,随即再向左右划弧上举,目视前方。两臂屈肘,两掌内合下按,手心向下,按至腹部后,自然下垂于体侧,目视前方,恢复预备势。

动作要领:猿戏主要劲道是手脚带动四肢、躯体运动,动作要求敏捷中有沉稳,重点要表现出机智敏捷。

功能作用:可增强下肢的弹跳力和关节的灵活性,增强腿脚的肌肉力量,手快速极力抓回可提高人的反应能力,同时牵动心经、心包经、小肠经等,以增强心功能,疏通经络,消积化瘀,理气和血,防治冠心病等心血管系统疾病。

鸟式
鹤立如松寿命长,扶摇青云任翱翔。吐纳润肺皮毛康,通经活络气血畅。

飞鹤展翅:本式分为左右两式。左式接预备势。重心移到右脚,向左转身 45°,两手臂自然下垂。左脚向左前方迈出一步,随即重心移至左脚,左腿屈膝前弓,右脚后跟拔起,脚尖点地;同时两手臂向左、向前、向上划弧,高不超过肩,目平视左前方,吸气。

重心移至右脚,右腿屈膝坐胯;左脚随重心后移,脚后跟着地,脚尖向上成左虚步;同时,两手臂自然向左右划平弧张开,手心向左前方,指尖向外,目视左前方,吸气(图 2)。两脚原地不动,重心移至左脚,左腿屈膝前弓,右脚后跟拔起,脚尖点地;同时,两手臂向左前划平弧合抱,手心相对,指尖向左前方,呼气。此动作连做 3 次,最后以合抱动作结束,重心移至右脚,左脚收回原地,使两脚平行,与肩同宽,两手自然下落于胯旁,还原成预备势。

右式接上式,惟动作相反,亦连做 3 次,还原成预备式。本式意守下腹气海穴和双手劳宫穴。

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群鹤净身:本式分为左右两式。左式接上式。重心移至左脚,右脚收回原地,两脚平行,与肩同宽 , 两手自然下垂;重心再移到右脚;同时,向左转体 90°,面朝左前方。左脚向左前方向迈进一步,脚后跟先着地,左脚在前,右脚在后;同时,重心逐步移至左脚,身体稍微前倾,左腿屈膝前弓,右脚跟提起;同时,左手从左胯向左前下方伸出,手心向下,右手稍向右后停右胯旁,双目左前下视。此动作要慢吸气。接上势不停。身体重心移至右脚,右腿屈膝,向后坐胯,左膝挺直,脚后跟着地成左虚步;同时,左手臂向上、向后划弧至左胯旁,右手臂同时向左前划弧,手心均向下,双目前视,这个过程是慢呼气。连做 3 次,重心前后移动 3 次、左右手臂上下划弧 3 周为立圆。

右式接上式,惟左右动作相反,亦连做 3 次,动作结束,重心移至左脚,右脚收回原地,两脚平行、与肩同宽,自然站立,还原成预备势。本式意守下腹气海穴。

白鹤飞翔:本式分为左右两式。左式接上式。重心移到右脚成右虚步,目视前方。左腿屈膝提起,脚尖向下,右腿站立,身体重心在右脚上;同时两手臂向上抬起,手指尖向左右伸展,模仿鸟的飞翔动作,头颈向上伸长(眼睛平视),双臂向上平抬,手高不过头,目视前方,此过程吸气收腹(图 3)。然后右腿慢慢屈膝使身体下落,同时两手臂缓缓下落至两胯旁,目视前方,两手臂下落时呼气松腹。此动作连做 3 次。

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引气归元
自然站立双臂起,起吸落呼调神气。引气归原丹田溢,调息调心调身体。

动作讲解:接上式。自然站立,两脚平行,与肩同宽,两手臂从两胯左右向上划弧举起,两手高过头,掌心由向上变为向前,目视前方,吸气。。两臂屈肘,两掌内合下按,手心向下,至腹前时,自然垂于体侧,目视前方,呼气。可意守下腹气海穴、双手劳宫穴或双脚涌泉穴,也可使元气小周天运行或大周天运行。

收式

1. 搓手:接上式。两手向前合掌搓手,搓至手心发热。

2. 浴面及干梳头:接上势不停。掌贴面部,上下擦摩 6 遍 ~9 遍,干梳头 6 遍以上。

3. 捶腰:接上势。两手攥空拳,锤打腰眼数次(一般 9 次)。

4. 击腹:接上势部停。两手变成虎爪,用手指尖敲打小腹部。 左脚向右脚靠拢;同时,两手臂向前搂气,两手叠于腹前,男性左手在内右手在外,女性右手在内左手在外,目视前方。以上动作均配合自然呼吸。

文章内容转载自互联网,整理者:肖雄  指导专家:周金钟

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