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杨式太极拳习练常见毛病与纠正

对于杨式太极拳入门基本功中常见的问题进行解析纠正。

行拳走架是学练太极拳的初级阶段,要达到动作熟练有太极拳的味道,就必须首先掌握太极拳的动作结构、技术要领和性能,练就全身一体的混圆整劲。要达到这些要求,就必须依照拳理拳法行事。我习练杨式太极拳多年,今就杨式太极拳习练中常见的毛病谈谈自己粗浅的看法,供初学者借鉴。

杨式太极拳习练常见毛病与纠正

一、行拳走架常见的毛病

1.太极拳步法中的错误表现
①上步夹裆,出脚时前脚与后脚在一条线上。有的甚至出现交叉步、裆夹死,造成下肢不稳、上体晃动。
②上部裆距横宽,出脚时用上步脚的外侧横跨步,有的用上步脚跟画弧(所谓圆裆),造成裆距过大,使上肢转动不灵。
③上步高抬腿,上步时特意高抬腿如同上台阶,造成落步砸地。
太极拳的步法是一项动作结构严谨、技术性较强的脚下功夫,并非迈步那么简单,它和腰胯转动有着密切联系。练好太极步是练好太极拳的基本功,只有脚下轻灵、步法稳固、迈步如猫行、落脚无声,才能全身协调、上下相随。脚下一乱上身就不稳,会造成整个身法畸形。
出现上述问题的主要原因,是习练者缺乏对拳理拳法的研究,只注重上肢动作的准确而忽视脚下步法的练习。从一定意义上说,太极拳练的就是脚下功夫,脚下功夫既是习练太极拳的基础,又是练好太极拳的关键。

【纠正方法】以二十四式太极拳左野马分鬃步法为例。从左丁步右抱掌开始,重心全部移至右腿,左脚尖离地,以左胯为轴左腿圆裆开胯,左膝与右脚成90度角(身体不可转动过大)。这时右腿松沉,松左胯,左腿以膝关节为轴,脚面竖直向正前方出脚,不须高抬腿,脚尖不画地就可以。当左脚迈出将落步时,左脚尖微上翘,脚跟轻松落地,再逐步过渡到全脚掌着地,形成左弓步。下一动接右野马分鬃,其步法是左胯回收,左脚蹬伸贴地不上翘,右腿弯曲,身体后撑,重心移至右腿,左脚变虚步,身体左转以左胯带动左脚外撇45度。在重心前移、左脚落步踏实的同时,后脚以前脚掌为轴脚跟稍做外碾,形成瞬间的弓步,这样可以有效避免身体未做左转时左脚局部踏实而损伤膝关节和踝骨。在提右脚之前松左胯使脚下产生弹性,右脚上步以头部虚灵顶劲、腰背的抽拉带动右胯及右腿轻轻上提,左实胯拖着右虚胯似在沼泽地跋涉,即沉稳又轻灵,虚实有度,右脚收至左脚内侧,完成步法的重心转换。

现今太极拳界对前脚的重心转换持两种见解,一是前脚带重心转换,二是重心稍有后移再转换,两者都是从实战用法出发提出的。我认为习练太极拳的目的不能只是为了技击,也是为了强体健身,太极拳是在阴阳转换、虚实变化中体现价值的,而带着重心转换势必造成身体重心不稳、换步笨重而失掉太极拳轻灵稳健迈步如猫行的特性。我认为,步法转换时重心必须先后移,只有这样才能使前脚变虚、重心转换灵活。右脚收于左脚内侧时,右脚的位置应随身体左转,同左脚在同一方向45度的位置上留出圆裆上步的角度。有些练拳者身体左转时右脚收步朝直前方,没有体现太极拳步随身换的技术要领,而右脚上步时向右侧横跨落脚造成裆距过大、转腰不灵。正确的做法是右丁步始,脚尖离地,左腿松沉,右胯松开并以胯根为轴,右腿圆裆开胯45度。此时右膝关节、右脚尖对着正前方。这时右腿以膝关节为轴脚尖自然竖直向正前方出脚,不须高抬腿,脚尖不画地就可以,右脚迈出将落步时脚尖微微上翘,脚跟轻轻落地,逐步过渡到前脚掌着地,形成右弓步。

2.弓步时前脚尖与膝关节不在一条线上,后脚外撇不合胯
产生问题的主要原因是习练者出脚时脚尖就不正而向外偏,这是由于不了解圆裆上步的动作要领,上步横宽,造成弓步时前脚尖和膝关节不在一条线上,如不及时纠正会损伤膝关节、脚踝骨。纠正的方法前面已经叙述了,不再重复。有许多练拳者太极拳练了很多年,弓步时只注重前移重心而不顾后脚,使后脚与前腿形成90度,造成后胯不合。正确的做法是,前脚掌落实的同时松胯沉裆,后腿以胯为轴,脚跟贴住地面向后蹬伸形成45度。此时后胯自然里合,这正是太极拳一动俱动、周身协调一致的技术所在。只注重肢体的局部运动,只想着膝关节前顶成弓步而后脚外撇,不符合弓步的结构要领。

3.弓步时跪腿,身体往前倾斜
造成弓步时跪腿、身体前倾的原因,除了上述提到的只做局部的前弓腿外,还有三个。①拳架过高,身体沉不下去,迈步受限,步子过短。②裆胯不下沉,裆不会走弧线,只会后腿蹬前腿弓。③推掌按掌着力前推按。这三个原因的根本是步法迈不出去。

【纠正方法】初学者不要怕吃苦,需要加强基本功练习,提高腿部的柔韧性。练拳时尽量放低身架,身体下沉。上步出脚时负重的后腿要向下屈松,左胯松开,这样迈出去的步可以放长,弓步时不容易出现跪腿。在形成弓步过程中,不要只注意后脚蹬、前腿弓,在前脚跟着地、全脚掌落实时应松腰沉胯,裆走下弧线,形成自然的弓步,这样既可使下肢松沉、不磨损膝关节,又合乎太极拳理。

着力用手推按也是造成弓步跪腿、身体前倾的重要因素。如揽雀尾的按掌,搂膝拗步、单鞭的推掌等,有些习练者只注重手的动作,没有掌握全身的整体运作,结果着力用手推按,造成身体前倾。依照拳理,手的推按并不仅仅在手,而是在腰脊的转动下和裆下的弧线运动推动身体往前移动进身,带动手的推按,形成身体的整体运动。腰走先手走后,以腰带手,这就是太极拳圆和弧线运动的规律。只注重手的动作着力前推,不仅会出现跪腿身体前倾,严重时还会造成后腿拔根。

4.上下肢脱节,动作不协调
上下肢动作脱节表现在下肢动作已经做完了上肢才开始做动作,或是先做上肢动作再做下肢动作。以白鹤亮翅接搂膝拗步为例,分解动作是转腰摆臂、丁步托掌、迈步屈肘、弓步搂推。有些习练者做丁步托掌后,前脚上步时上肢不屈肘,前腿已做成弓步才开始搂膝推掌,这样做上下肢明显脱节。

【纠正方法】迈步时前脚跟着地为虚步,右手屈臂时掌心对着耳朵。这时腰向左转,前脚掌着地落实,身体是一个整体,腰的左转自然带动左手下搂至体前左膝前,右手随腰左转,小臂内旋转至体前中心线。此时肘尖对地,掌心对着前方,腰继续左转。裆下沉走弧线,形成弓步,两手在腰的转动下左手搂过膝关节按至左胯旁,右手推至前方舒指坐腕。从分解动作可以看出,搂膝推掌的上肢动作都是在腰的转动下和裆走弧线的下肢动作同时完成的,弓步到位了,左手搂掌、右手前推也自然到位,这就是浑身一体的整劲。类似动作还包括野马分鬃、单鞭、双峰贯耳、云手等,都应该按照上述搂膝拗步的技术结构、动作原理、要点去做,搂膝拗步的弓步搂推、野马分鬃的弓步分掌、双峰贯耳的弓步贯拳,必须是上下肢在腰的带动下沉裆走弧线,周身协调,一动俱动,同时到位,只有这样才能练就周身节节贯串的混圆整劲。

二、相似的拳势、动作混淆

行拳走架力求动作标准规范,这是太极拳必须遵守的原则。要想练好太极拳,初学时就要掌握每招每势的动作结构、规格要领,避免走弯路,学拳容易改拳难。拳势相似的动作,包括野马分鬃的弓步分掌与揽雀尾的弓步掤势,玉女穿梭的架推掌与闪通背的对开掌,弯弓射虎的射拳与打虎势的贯拳等。

1.野马分鬃的弓步分掌与揽雀尾的弓步掤势
要分清野马分鬃的弓步分掌与揽雀尾的弓步掤势有何不同,只要掌握它们各自的动作结构、技术要领就清楚了。

以左野马分鬃为例,野马分鬃是在腰的转动下用肩臂分靠对方,带动左手臂形成一个斜线,定势为顺弓步,左手位置在左腿上方,肘膝相合,手高与眼平,力点在左肩,身体面对正前方45度,右手抹采至右胯旁。

揽雀尾的掤势,以左揽雀尾为例,从左托抱掌开始,身体左转面向正前方,左脚上步,裆走弧线变弓步,左小臂随裆弧线从腹前用前臂外侧立圆掤至胸前,力点在前臂外侧,定势为拗弓步,左手捋至右胯旁。

从两势结构上看,一个是分掌、一个是掤臂,一个是抹采、一个是捋手,一个是正前方、一个是正前方向45度,一个是顺弓步、一个是拗弓步,两者的作用点不同,方位角度不同,两手的走法不同,它们之间有本质的区别。有些习练者学拳不掌握动作结构、技术要领,只会照猫画虎,这样就容易把两种本不相同的拳势混为一谈。

2.玉女穿梭与闪通背
玉女穿梭与闪通背稍有相似处,但各自的动作结构还是有较大的区别。一是脚下步法不同导致身体的方向不同,二是手法不同。

以二十四式太极拳为例,玉女穿梭从左托抱掌起,身体左转,上左步脚跟先着地,身体微右转,右手下落右肋旁,左手外旋上翻掌至额前。续而身体左转,左脚掌踏实,腰胯向下松沉,裆走弧线,形成左弓步。与此同时左手随左转继续上翻掌架至头上方,掌心斜向上,右手从右肋旁推至体前中心线。此时步法为拗弓步,身体正对前方,两肩平齐。

闪通背的动作结构,从左丁步托掌起,左脚向前上步,脚跟着地,身体右转45度,左手向前平推,右手向后抽架于右额上方,手心向外。在双手架推掌的同时,左脚踏实,裆走弧线成左弓步,左手和左脚在同一方向,肘膝相合,身体侧对前方45度。

从玉女穿梭与闪通背的动作结构上看,它们的区别在于:从步法上看,玉女穿梭为拗弓步,定式时身体对正前方,双肩平齐;闪通背为顺弓步,定势时身体侧对前方。从手法上看,玉女穿梭一手向上翻架于头上,手心斜向上,一手斜上方推至体前中心线,两手一上一下;闪通背一手向前平推,一手向后抽架,手心向外,两手一前一后在一条线上。掌握两个势子各自的动作结构、规格要领,练拳时动作就不会混淆。

3.弯弓射虎与打虎势
弯弓射虎在国家规定套路杨式四十式、四十二式、四十八式太极拳和传统套路里都有。其动作结构是,双摆莲后,右脚向右前方落步,脚跟先着地,身体先左转,双掌摆向左侧;续而身体向右转,双掌随转身经体前向右画弧摆至身体右转,右脚掌落实,重心移于右脚,蹬左腿、弓右腿成右弓步;两掌继续向右上绕转,边绕转边握拳,续而腰微向左转,右拳随左转臂内旋拳心转向外,经右耳侧贯至右额前,臂呈弧形,拳眼斜向下,左臂外旋上绕;左拳经胸前随左转向左前击出,左拳在左胸前,拳心斜向外,拳眼斜向上与右拳眼斜相对。

打虎势在国家规定套路里没有单独体现。四十八式太极拳和杨式四十式太极拳有拍脚伏虎和左右伏虎,动作定势时虽然和传统太极拳打虎势相似,但动作连接和脚下步法有差异,所以这里以传统套路中的打虎势为例进行说明。以左打虎为例,右蹬脚后,左腿独立支撑身体,左膝微屈,右腿屈收小腿,同时身体微向右转,左掌自左侧向前、向右弧形平摆,掌心转向右,右掌微下落掌心朝下,两掌合劲,右脚落于左脚旁,脚尖着地,续而全脚掌着地,重心全部落于右脚,左脚提起向左圆裆上步,脚跟着地,逐渐全脚掌落地成左弓步,蹬右脚,身体同时左转,左掌随转体向下、向左经左膝向左上画弧,掌心向上变拳停于左额前,拳心向外,拳眼向下。同时右掌握成拳向左胸前横打,屈肘横臂左胸前,拳心向里,拳眼向上,与左拳眼上下相对。

从两个拳势的动作结构上看,脚下的步法与摆至额前的拳大体相同,不同的是贯打至胸前的拳法不同。弯弓射虎左拳随转身同右拳一起弧形绕臂向左射打,左拳至体前中心线,肘部里合,拳心斜向外,拳距胸前约40厘米。打虎势右拳随左拳的弧摆上贯,屈肘横臂经体前向左胸前横贯,拳心向里,拳眼向上,与左拳眼上下相对,拳距胸部约20厘米。两种拳势虽然都有“虎”字,但一个是“射虎”往前方打,一个是“打虎”向左侧横打,其动作规格要点不同,用法也不同。

三、单势常见毛病及纠正

1.云手
云手常见毛病有:①上下肢动作脱节不协调,表现在双手云掌已做完才开始收脚。②云掌时手转腰不转,身子左右晃,不会转腰。③侧行步收脚,开立步,高抬腿,动作像是跨步。

云手是在腰的转动下使身体向一侧(左或右)侧行,同时带动双掌由内向外交替立圆运转。

【纠正方法】以左单鞭接左云手为例,重心后移,左脚内扣身体右转,左手弧形下摆至身体右侧,此时左弓步变右横裆步,重心左移。腰椎从左向右立圆转动,同时带动左小臂从身体右侧向上做弧形掤转,掌心向内,右勾手变掌走下弧线。在左手上掤的同时,右手自右向左弧摆,掌心向左。双手臂呈弧形摆至体前中心线时,左手在眼前、右手在裆部,上下在一条直线上,完成右半圈的转动。这时松右胯,右脚跟轻轻离地,身体继续左转,腰椎带动右胯抽提,自然带动右脚向左横向移动至左脚内侧,脚尖轻点地。(出现高抬脚向左跨步的主要原因是右胯松不下去,腰椎没有起到抽拉作用,而是右脚蹬地抬腿跨步。)此时右脚踏实,左脚跟轻轻离地,腰继续左转带动左小臂向左弧形云摆,边摆边转动小臂向左侧弧形拨按,掌心向下。同时右手继续向左侧弧摆,左脚向左开步,脚尖点地,完成左半圈的转动,左云手上下两手臂的弧摆正好形成一个圆圈,上手指尖不过眼,下手指尖不过裆。此时完成第一次云手动作。重心落于右脚,腰开始向右旋带动右小臂从身体左侧向右上弧形掤转至身体中心线,左手同时向右弧摆至裆前,此时上下手在一条直线上。左脚向左侧开步,脚尖点地,腰继续向右转动带动右手向右侧弧形拨按,左手向右弧摆。此时脚下为右横裆步,右手向右侧弧形推按与左脚向左开立步形成上下对开劲。接做第二次左云手同第一次云手。

云手动作体现了上下肢在腰椎立圆转动下的协调配合、周身一体,步法的形成都是在腰的转动下松腰松胯,上有虚灵顶劲,以腰脊来提拉脚的移动,做到轻松柔缓、一动全动,动作不可脱节、顿挫。出现高抬腿跨步现象正是因为没有形成周身一体的整劲,上肢已做完动作下肢才急于收脚,由于不会松胯,收步时只能蹬收抬腿跨步。

2.倒卷肱
倒卷肱常出现的毛病有:①撤步落掌时不转腰,而是端小臂抽直线。②撤步快,上下肢不协调。③后坐突臀,撤步夹裆或撤步横宽,造成重心不稳。

倒卷肱的动作从左虚步开始,左手前推,腰向右转带动右手沉落向右上方弧摆,身体左转,左脚经支撑腿向后撤步,重心后移,同时右手屈臂经右耳旁向前推出,左手随腰左转松落向左上方弧摆,此时变右虚步。

【纠正方法】右手臂下落在腰右转带动下完成,同左手前推形成对开劲,不可带劲屈端手臂,要自然松沉下落。右手摆至右上方时,与左手同时翻掌,掌心朝上,右手不可抽直线。此时沉肩坠肘,双手如同托个大气球。右腿松沉,右手屈臂右耳旁,左脚经支撑腿向后直撤步,不必刻意,斜宽撤步会造成裆距过宽、转腰不灵、重心不稳。腰向左转,左手松沉下落向左上方弧摆,重心后移,右手经右耳旁向体前推掌。重心后移时身体要整体后移,不可突臀,脊背有后撑之意。重心后移,右手前推,脊背后撑,左手弧摆形成对拉劲。练习倒卷肱时要按结构要领,慢慢体会身体各部位的感觉,做到协调一致、周身轻灵。

3.单鞭
单鞭常出现的毛病,其下肢动作毛病及纠正前边已叙述过,不再重复。上肢动作毛病有:①右勾手直臂僵硬,与后退不合。②前推掌先屈收小臂再推掌,动作断续。

【纠正方法】右手臂掤至右肩前时,腕部外旋,掌心向外,五指合拢变勾手,腕部放松,沉肩坠肘,腕部和上肘窝在一条直线上,肘尖对地。(有些习练者勾手时转腕不够,勾手时往里扣腕造成肘尖向外不坠肘。右臂直挺主要是因为手臂僵硬不放松。)此时左脚圆裆向左前方上步,脚跟先着地,腰向左转带动左手臂向左掤转,当左臂掤至快到左脚上方时,左脚掌落实,左掌外旋慢慢翻转掌心向外坐腕推出,重心移向左腿,右脚跟后蹬成左弓步。单鞭的左手臂在腰的带动下不停地掤转到位时自然外旋前推,不可屈收再推而出现断劲,否则既不符合动作结构又不符合实战要求。定势时左手臂和左腿在一条线上,肘膝相合,手指与眼平,右手臂与右腿上下相合。

4.金鸡独立
金鸡独立常见的毛病有:①屈膝上提,脚尖上翘或端脚,挑掌时小臂屈收成立掌。②独立腿僵直,身体晃动。

【纠正方法】以左下势接金鸡独立为例。扑步穿掌后,开前脚外撇,重心前移成左弓步,左掌弧形上挑,同时右勾手转臂翻勾。此时松右胯,左脚沉踏,头部虚灵顶劲,身稍左转,以腰脊的拉长带动右胯及腿上提,膝关节上顶高于腰部,脚尖自然下垂与小腿在一条垂线,不要端脚脖翘脚尖。与此同时右勾手变掌随右膝上提弧形挑掌,高与眼平,要求肘膝相合。左手同时下按于左胯旁,膝关节上顶,右手弧形上挑、左手下按要同时完成,形成合力,只有这样独立腿才能站稳。同时左掌的下按又如同一条腿踏地,有助于重心稳定、维持身体平衡。左金鸡独立定势时,独立腿要屈松,不要挺直,脚五趾及全脚掌要平松落地(五趾不可抓地),气下沉,重心全部沉入脚下。换步做右金鸡独立,右腿下落时左腿屈膝松蹲,使右腿自然下落产生弹性;提左腿时要用右脚的蹬力、头部的虚灵顶劲,使左膝上提。此时右掌下按于右胯旁,左掌弧形挑掌形成对拉劲,以保持身体平衡。

5.白鹤亮翅
白鹤亮翅常见的毛病,以二十四式太极拳左野马分鬃接白鹤亮翅为例,有些习练者跟步坐步身体起伏,右手臂上掤时身体转动过大,定势时挺胸、双肩后仰。

【纠正方法】左弓步分掌后,重心前移至左腿,右脚跟半步,重心再移于右腿。在重心转换过程中,左腿不可站起,应保持屈弓状态;重心后移时应维持身体的平衡移动,不可起伏。在双掌形成托抱球上下分掌时,右手臂在腰脊的拉长带动下上掤至右额上方,左掌斜下采至左胯旁,左脚虚上步。定势时两肩微里合,含胸拔背,腰以上有上拔之意,胯以下松沉稳固,形成上下对拉拔长,舒展大气,体前如同抱一个大气球。如能按此要领完成动作,则定势时身体特别舒适。

每个人由于学拳经历不同,对拳法的理解不同,达到的效果也不同。有些人过多依赖看光盘学套路,不注重基本功练习,看书也只限于表面,缺乏对套路动作内涵的理解,就会产生各种各样行拳走架中的毛病。要练好太极拳,一定要从基本功练起,注重脚下的重心转换、虚实变化。练好太极猫步是练好太极拳的关键,只有练好脚下功夫、下盘稳固,才能做到上下相随、协调稳定、周身一体,这样练拳才有拳的韵味。

文章内容转载于互联网,原文作者:王启跃  文章版权归属于原文作者。

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