太极拳的基本功

练太极拳首先要练功。“功”靠一个“练”字,功夫是练出来的。没有扎实的基本功是练不好拳的。太极拳有哪些基本功呢?

“功为本”。“功”是武术的灵魂。练太极拳首先要练功。“练拳不练功,到头一场空”。有功做根基,各种技击动作才能发挥出应有的作用,练拳也才能真正收到强身健体的效果。

什么是“功”?我理解“功”就身体素质,也可简称为“体质”,例如力量、耐力、速度,稳定性、灵活性、柔韧性、协调性、爆发力等等。这些身体素质提高越大,功夫就越深;功夫越深,体质就越好。

“功”靠一个“练”字,功夫是练出来的。要练功必须多吃苦,要练高深功夫必须吃大苦,怕吃苦是不行的。练功又贵在一个“多”字,必须多练、天天练、长年累月地练。“一日练一日功,一日不练十日空”,必须有恒心、有毅力,做到风雨不误、寒暑不易。量变与积累的过程是练功的必由之路。

我国传统的练功方法多种多样,其中最主要的应该是基本功,又称“筑基功”,是打基础的功夫。“万丈高楼平地起”,没有扎实的基本功是练不好拳的。太极拳有哪些基本功呢?

太极拳的基本功

第一,松静功
头脑要静,身体要松,这是太极拳最基本也是最主要的要求。不松不静,全身紧张、僵硬,是练不好太极拳的。但是人们由于长期养成的习惯,往往大脑静不下来,身体松不下来,精神不能集中,气血不能畅通,这些无论对技击还是对健身都十分不利,因此要想练好太极拳,就要在松静上下一番工夫。

怎样练松静的功夫呢?这就要“入静”,基本方法是“打坐”。

坐在一个高度适当的座位上,两脚放平,把束缚身体的物品尽量放开,头正项直、微微上领,身体坐正、坐直,双手平放在膝盖上,全身放松。双目微闭、垂帘,唇轻合,牙轻扣,舌上卷,耳静听,把身体各部位调整到最舒适的状态。这叫“调身”。然后把心收回来,什么都不要想,让大脑尽量放松。如果不由自主的想起什么就马上打消想法,时间长了杂念就会越来越少,最后达到完全“入静”的状态。这是“调心”。同时调整好呼吸,呼吸要深长细匀,出入绵绵。吸气时,收腹提肛;呼气时,落入小腹,即所谓“气沉丹田”。这是“调息”。总之,做到“心静、体松、身正、气平”八个字,在这样状态下尽可能持久,逐渐形成习惯。有了这种松静的功夫,打拳时就能完全松静下来。

此外还可用站姿、卧姿练松静的功夫,要领与坐姿相同。

第二,桩功
桩功又称“站桩”,即双腿站立练功。拳谚讲:“百练不如一站。”“练拳无桩步,房屋无立柱。”由此可见站桩在练功中的重要地位。桩功的主要作用是增强腰腿力量,加强双腿的支撑力,提高身体的稳定性。

桩功最基本的是马步桩,又称“无极桩”。即双腿分开,略宽于肩,屈蹲成马步,脚尖向前。腿的弯曲度可大可小,视身体条件而定,角度越小身体越低越吃力,功力也越大。开始练功时可以采用高架,随着功力的增加逐渐降低身架,但高不能直立,低大腿不能低于水平。头正项直,身躯中正,膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘,胸部微含,松腰落胯,收腹敛臀,如同端坐在凳子上。环手抱于胸前,如同抱一棵大树。其他要领与松静功相同。做好“三调”,然后静站不动,坚持时间越长越好。站一定时间后会有种种生理反应,如双腿发胀、酸痛,甚至发抖,双手有麻热感,身体有膨胀感,出口水,肠鸣排气等,这些都是正常现象,说明外静内动,血液流动与新陈代谢加快,肠胃蠕动加强。练久了,会感到全身无比舒畅,欲罢不能。
还可以站虚步桩。前脚掌或脚跟着地,后腿支撑,力量分配约前三后七。也可站独立步。

以上均为定桩,是静止不动的,除定桩外还有活桩。常见的活桩有“升降桩”与“开合桩”两种。

“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起如托重物,到与肩同高时转手下按,同时两腿屈蹲,再慢慢托起,反复进行。身体高度可由高到低,到完全蹲下。动作要尽量缓慢。

“开合桩”是站成马步,双手手心相对置于胸前。开时双手外撑,与肩同宽;合时双手内合,与脸同宽,双手相吸相系。在双手开合同时,全身也像气球充气一样随之开合。桩功还有许多形式,套路慢练也能起到一定的桩功作用。

第三,柔功
柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作,柔活全身筋骨,充分伸缩肌肉、抻筋拔骨,以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性,防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在练拳前进行,是练拳的准备,所以又称“热身功”。

柔功的练习方式多种多样,也可按个人的习惯进行,如八段锦、柔软体操、瑜伽以及健身操等,也可以作为柔功进行练习。柔功练习基本上应从上到下做以下动作。

一、头颈及上肢运动
以颈部为主,同时活动上肢,以保持颈部及肩肘关节转动灵活、血脉通畅,防止颈椎增生、肩周炎等疾病发生,对健脑也有良好作用。

1、摇头转臂
左右摇头,随之转动双臂。有血压高或感到头晕时慎做。
2、探头转臂
头由后向前或向左右探出,结合双臂向前或左右转动。
3、转头转臂
头向左或右后转180°。可在后方找一标志物,无论从左还是从右转头时都要看到它;或头向右转看左脚跟,头向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转,一手上托,一手下按,拉直脊柱。这个动作符合八段锦里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。

二、腰胯腹背运动
腰胯是身体中枢,练太极拳时强调腰为主宰,一切动作都要用腰带动。腰部又是主要脏器所在,也是病变多发区,所以活动以腰为主的中部身躯十分重要。

1、甩腰
双脚分开,双臂前后甩动。双臂向下时尽量触及地面,向后时身体后仰。甩动数次后向后“振腰”,然后“控腰”停住不动,坚持一会。
2、转腰
左右甩臂转腰。双臂向下时尽量触及脚面,向后时尽量仰身,画立圆;也可双手前伸转成平圆,如同八段锦里的“摇头摆尾去心火”。
3、下腰
双脚并拢。双手上举,然后下按,尽量触及脚面或地面。双手反复下按,逐渐降低,称“振腰”。然后,两手抱住后脚跟不动坚持一会,为“控腰”,即八段锦“双手扳足固肾腰”。双手也可同时拍打、揉搓双腿。
4、拉腰
即上下对拉脊椎。双手先向前撑,再转向上,然后提起后脚跟,尽量把脊椎骨对拔拉长;稍停片刻,脚跟落地,双脚轻轻震动,两臂从两侧落下。如同八段锦里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消”。
以上腰部运动双腿都要伸直,不可弯曲。

三、腿脚部分运动
腿部锻炼的意义不言而喻。“人老先老腿”。腿部由于距离心脏远,血液回流不畅,最容易产生病变。腿的状况好,身体健康就有了一半保证。“要看有没有,先看一步走”,“手是两扇门,全凭腿赢人”。练拳向来特别注重练腿上功夫。太极拳上虚下实,练的主要是腰腿。

1、屈腿
连续屈膝下蹲,身体由高到低逐渐加深,最后完全下蹲,双手抱膝不动,坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地,膝盖不要左右环绕旋转,那样会损伤膝盖。
2、压腿
压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高,放在物体上;低压是一腿屈蹲,一腿伸出,如“扑步”。正压是正面向腿,侧压是侧面向腿。压住腿不动为“控腿”。也可一脚跟着地,屈肘下腰,用肘甚至嘴贴近脚尖,叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体,脚尖向上,腰胯前压,受力的主要是小腿与踝骨。
3、踢脚、拍脚与摆脚
踢脚是双手外撑,脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直向前上方踢出,同时屈臂转臂,手掌拍击脚面。摆脚可脚由里向外摆一个半圆,两手撑开,击打脚外侧,这是“外摆”;也可脚由外向里摆,手击打脚心,这是“内摆”。用单手击打为“单摆”,用双手击打为“双摆”。

其他柔功的练法还有很多,以上介绍的是一些基本做法,也是人们常做的。做上述柔功练习应注意以下几点:①每个动作数量可多可少,自己掌握,不过要尽量多做些。②要做到心静、体松、身正、气平,动作要缓慢、圆活、协调、自然,不要太快,更不要激烈用力。③动作幅度要由小到大,尽量舒展。画圈要又大又圆。④要根据自己的身体条件循序渐进、量力而行、逐步提高,不要勉强,不可过度,以免造成伤害。

基本功是练拳的必修课、常修课,必须天天练、经常练,不论是初学者,还是练成者(实际拳艺是无止境的)都是如此。如果想要真正地练好太极拳,就必须有扎实的太极拳基本功

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