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杨式太极拳115式大架的中下盘练习要点

杨式太极拳115式大架是保存完好的传统太极拳套路。

杨式太极拳115式大架的中下盘练习要点,总体来说就是:将桩功及松胯圆裆、松腰塌胯、扣胯、垂臀、落胯(沉胯)、坐胯、气沉丹田等练法融入拳架之中,达到势势松沉。

有人会问:为何只讲解中下盘的练习要点,而不讲手上动作的配合呢?

答:相对来说,中下盘的运动既难以看出来,又不好练,不少老师将其视为拳技拳艺的秘诀不肯轻易示人。手上的动作相比来说容易看得清楚、看得明白。太极功夫不在手上,而在丹田和腰腿。
现在让我们面向正南方立正、势起,一边练拳一边听我讲来。

杨式太极拳115式

第一段
第3式掤手上势
1.一边松开右胯下沉,一边右脚向右外碾(扇形转动,大约90度)。
2.扣右胯。
3.垂臀出左脚往左前西南方上一步。
4.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,成左侧弓步。

第4式揽雀尾
1.扣左胯。
2.垂臀出右脚上前一步,脚跟着地。
3.放松右脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
4.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左侧胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成右正弓步的右掤势。
5.右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转,变为右正弓步形的左掤势。
6.右脚一边沉一边向左转逐渐变虚,左脚逐渐变实,扣左胯,变为右半马步形的捋势。
7.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,左胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的挤势。
8.右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,坐胯时在垂臀的状态之下左胯骨稍微向前挺,右胯根稍微内收;松胸,意念锁骨的两边对拉松开而使沉肩坠肘,变为右半马步的按势。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯、脚往下卸出到地面,就是真能坐胯。
9.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的前推势。
10.右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步的后推势。

第5式单鞭掌
1.再后坐,腰胯向左转带动扣右脚(大约135度)。
2.再向左转,同时重心由左脚转移到右脚,带动左脚外撇(大约90度)。
3.身体向右转带动扣左脚(大约45度)。
4.扣右胯,一边垂臀一边腰胯向左转,带动左脚走弧线上前一步,脚跟着地。
5.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
6.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,成左侧弓步。左掌向左前方松去,右勾手向右后方松去,松腰塌胯,身势沉下来。

第6式提手上势
1.身体一边向左转,一边松开左胯沉着扣左脚(大约45度)。
2.扣左胯。
3.垂臀,腰胯向右转,坐正身体,带动右脚走弧线上前一步,成右川字步。

第7式白鹤亮翅
1.身体向左转带动扣右脚(大约90度)。
2.再向左转,同时松开左胯沉着外碾左脚(大约45度)。
3.扣左胯。
4.垂臀、腰胯右转,带动出右脚向右侧上前一步,脚跟着地。
5.左脚蹬地,右脚弓出变为弓步。
6.扣右胯。
7.垂臀、腰胯左转,带动左脚走弧线上前一步成左虚步。

第8式右搂膝拗步掌
1.腰胯向左转。
2.接着向右转,扣右胯。
3.垂臀、腰胯向左转,坐正身体,沉着迈出左脚上前半步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第9式手挥琵琶
1.左脚扣胯沉下,松右肩。
2.垂臀,带动右脚上前小半步。
3.左脚逐渐变虚,右脚逐渐变实。
4.腰胯向右转,扣右胯。
5.垂臀、腰胯向左转,坐正身体,沉着迈出左脚上前半步,成左川字步。

第10式右搂膝拗步掌
1.上接手挥琵琶,腰胯向右转,扣右胯。
2.垂臀、腰胯向左转,坐正身体,沉着迈出左脚上前半步,脚跟着地。
3.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
4.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第11式左搂膝拗步掌
1.一边松开左胯下沉,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45度)。
2.扣左胯,接着垂臀、腰胯向右转(坐正身体),带动右脚走弧线上前一大步,脚跟着地。
3.放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
4.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成右正弓步。

第12式右搂膝拗步掌
1.一边松开右胯沉下,一边身体右转,同时右脚外碾(大约45度)。
2.扣右胯。
3.接着垂臀、腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线上前一大步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第15式进步搬拦捶
1.一边松开左胯下沉,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45度)。
2.扣左胯。
3.接着垂臀、腰胯向右转,带动右脚走弧线向右侧上前一大步,以脚尖外撇斜横势落地弓出。
4.松右胯下沉。
5.接着扣右胯。
6.垂臀、腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线向前正东方上前一大步,脚跟着地。
7.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后松胯圆裆。
8.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第16式如封似闭
1.左脚沉着蹬地,同时右脚接劲坐胯。
2.松胯圆裆,右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,变为左正弓步的前推势。
3.左脚沉着蹬地,右脚接劲坐胯,变为左半马步的后推势。

第17式十字手
1.往后坐实,大部分重心在右脚,左脚为虚,脚趾朝上,脚跟着地。
2.松胯,身体向右转,带动左脚内扣(大约90度),面向正南方。
3.开胯圆裆,一边沉下一边转换重心,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实。
4.扣左胯,垂臀,带动右脚收回在左脚旁边。
5.接着平分两脚重心,松腰塌胯,沉到脚底,成为与肩同宽的平行步。

第二段
第18式豹虎归山
1.由平行步变为左脚为虚、右脚为实。腰胯向右转,带动左脚内扣(大约60度)。
2.接着左脚逐渐变实,同时右脚逐渐变虚。
3.松腰塌胯沉着迈出右脚,往右后西北方上前半步,脚跟着地。
4.放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
5.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,成右正弓步。

第19式斜揽雀尾
1.右脚一边松胯沉下一边腰胯向右转,成右正弓步形的左掤势。
2.右脚一边沉一边向左转,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实,扣左胯,变为右半马步的捋势。
3.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成右正弓步的挤势。
4.右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步的按势。
5.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的前推势。
6.右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步的后推势。

第20式斜单鞭掌
1.左脚为实,右脚为虚,腰胯向左转带动扣右脚(大约90度)。
2.接着重心由左脚转移到右脚,腰胯向右转,扣右胯。
3.一边垂臀一边腰胯向左转,带动左脚往左前西南方走弧线上一步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,成左侧弓步。

第21式肘底捶
1.一边松开左胯沉下,一边左脚向左外碾(扇形转动,大约45度)。

2.扣左胯。
3.垂臀出右脚往左前西南方上一步,右脚跟着地。
4.左脚为实,右脚为虚,腰胯向左转,带动右脚内扣(大约90度)。
5.腰胯再向左后正东方转,左脚逐渐变虚,右脚逐渐变实,松腰塌胯沉到右脚底,同时提起左脚向前上小半步,脚跟着地。
6.接着松胯圆裆,放松左脚裸关节,左脚掌、脚趾贴地,变为身势下沉的左半马步。

第22式右倒撵猴
1.扣右胯。
2.放松左虚脚一侧之肩,转胯带动左虚脚走弧线后退一大步。
3.变换两脚重心,右脚由实变虚,左脚由虚变实。
4.一边松沉一边转成右半马步。

第25式斜飞势
1.松开左胯,一边下沉一边扣左脚(大约45度),左脚坐实。
2.提起右脚,松开右胯,以胯转带脚向右西南方向(大约135度)前上一大步,脚跟着地。
3.放松右脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,接着松胯圆裆。
4.身体微向右转,左脚顺势沉着一边蹬地一边内扣(大约45度),右脚弓出沉胯。
5.右胯根再内收下沉。

第26式提手上势
1.顺着斜飞式的沉胯之势,垂臀带动左脚上前一小步。
2.左虚脚逐渐变实,松腰塌胯沉到脚底;同时右实脚逐渐变虚,脚提起、膝弓出(动力源在尾椎命门处)。开胯、身势下沉,右脚接着上前一小步,成右川字步。

第29式海底针
1.左脚扣胯沉下,松右肩,垂臀,带动右脚上前小半步。
2.右脚由虚逐渐变实,左脚由实逐渐变虚,腰胯向右转,扣右胯。
3.左脚顺着右脚扣胯的沉实之势收回小半步,以脚尖点地于右脚之前,同时虚领顶劲身势下蹲,注意不能臀部后翘。

第30式扇通臂
1.身势顺着右脚蹬地而上起,左脚向前正东方上一步,脚跟着地。
2.放松左脚裸关节,左脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
3.右脚沉着蹬地,左脚弓出时沉胯,右脚塌胯,成左侧弓步。

第31式翻身撇身捶
1.松开左胯,一边下沉一边扣左脚(大约135度),左脚坐实。
2.提起右脚,松开右胯,以胯转带脚向右后西北方(大约135度)上一大步,脚跟着地。
3.接着放松右脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
4.身体微向右转,左脚顺势沉着蹬地,右脚弓出沉胯,成右正弓步。

第32式卸步搬拦捶
1.右脚沉着向后蹬地,左脚接劲坐胯。
2.腰胯向左转,扣左胯。
3.垂臀、腰胯向右转,提起右脚收回半步在脚尖之前正西方,以脚尖外撇斜横势落地弓出。
4.松右胯沉下,接着扣右胯。
5.垂臀、腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。
6.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后松胯圆裆。
7.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第36式右云手
身体一边向左转,一边松开左胯沉着扣左脚(大约90度),扣左胯,垂臀,顺势把右脚收回在左脚旁边,变为平行步。扣右胯,带动左脚变虚横迈出去,脚尖点地。垂臀,右脚蹬地而起,转移部分重心在左脚,左脚掌、脚跟贴地,松胯圆裆,变为马步。

第37式左云手
扣左胯,垂臀,顺势把右脚收回在左脚旁边变为平行步。扣右胯,带动左脚变虚横迈出去,脚尖点地。垂臀,右脚蹬地而起,转移部分重心在左脚,左脚掌、脚跟贴地,松胯圆裆,变为马步。

第40式高探马
1.身体稍向左转,左胯根内收沉下。
2.垂臀,带动右脚稍起向前。
3.右脚由虚逐渐变实,同时左脚由实逐渐变虚,变为左虚步。
4.松腰塌胯身势下沉,右掌顺着沉势向前松,左掌亦顺着沉势向后松。

第41式右分脚
1.左掤手,腰胯向右转。
2.左脚往左前东北方上一步,脚跟着地。放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆,右脚沉着蹬地,左脚沉胯变为左弓步。
3.腰胯向左转,两手交叉,同时扣左胯。
4.垂臀,松腰塌胯沉实左脚,松右肩,起右脚,以脚背往右前上东南方分去,同时身势上升。

第42式左分脚
1.右分脚在右前东南方落地之后,变为右掤手,右仆步。
2.松胯圆裆,左脚沉着蹬地,右脚弓出沉胯变为右弓步。
3.腰胯向右转,两手交叉,同时扣右胯。
4.垂臀,松腰塌胯沉实左脚,松左肩,起左脚,以脚背往左前上东北方分去,同时身势上升。

第43式转身左蹬脚
1.左分脚在身后右脚之左侧脚尖点地。
2.左脚由虚变实,右脚由实变虚。
3.以右脚跟为轴心,经左往后正西方转身,同时身势下蹲,左脚尖点地于右脚左侧。
4.右脚蹬地而起,松腰塌胯沉实右脚,松左肩。
5.提左膝,接着左脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。

第46式搂膝栽捶
1.一边松开右胯下沉,一边身体右转,同时右脚外碾(大约45度)。
2.扣右胯。
3.垂臀、腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线上前一大步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。左手经左膝前往左搂去,止于左膝之左侧,同时右手由右后绕上变拳经胸前往下方伸去,意击对方腹部。

第49式右蹬脚
1.一边松开左胯沉下,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45度)。
2.两手交叉,扣左胯。
3.垂臀,松腰塌胯沉实左脚,松右肩。
4.提右膝,接着右脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。

第50式左打虎势
1.右脚经左脚之后往后退落一步成倒插步。
2.然后退左脚往后西北方去一步,脚尖点地,大部分重心在右脚。
3.松开右胯,右脚沉着向左内扣(大约45度)。
4.出左脚上半步。
5.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地之后松胯圆裆,右脚蹬地,左脚弓出内收,胯根下沉。

第51式右打虎势
先将左脚尖往里扣约45度,重心移左脚,然后身势右转,提右脚往右正南方移开一步弓出。

第52式回身右蹬脚
1.松胯圆裆腰胯向左转。
2.右脚沉着蹬地,左脚弓出沉胯。
3.扣左胯。
4.垂臀,松腰塌胯沉实左脚,松右肩。
5.提右膝,接着右脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。

第53式双峰贯耳
1.身势往右稍转,右脚落于左脚之右前,脚尖点地。
2.松腰塌胯,重心全落在左脚,提右脚往前东南方上一步,脚跟着地。
3.放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。
4.左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,左胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成右正弓步。当身势下沉时,两拳亦随势环状相合。

第54式披身左踢脚
1.一边松开右胯沉下,一边身体向右转,同时右脚外碾(大约45度)。
2.两手交叉,扣右胯。
3.垂臀,松腰塌胯沉实右脚,松左肩。
4.身势上起,以左脚尖向前正东方披身踢去。

第55式转身右蹬脚
1.以右脚尖为轴心,经右往后大转身约200度,身势下蹲,左脚落于右脚之左侧坐实,同时右脚尖点地,重心移在左脚。
2.左脚蹬地而起,松腰塌胯沉实左脚,松右肩。
3.提右膝,接着右脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。

第56式落步搬拦捶
1.落右脚在左脚之前正东方,以脚尖外摆斜横式落地。
2.松右胯沉下,接着扣右胯。
3.垂臀、腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线上前一大步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第三段
第62式右野马分鬃
1.左脚为实,扣左胯。
2.垂臀,右脚往右前西北方上一大步,脚跟着地。
3.放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。
5.左脚沉着蹬地,右脚弓出内收胯根下沉。

第63式左野马分鬃
1.右脚为实,扣右胯。
2.垂臀,左脚往左前西南方上一大步,脚跟着地。
3.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。
4.右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。

第65式掤手上势
1.右脚为实,扣右胯。
2.垂臀,提左脚往左前西南方上一大步,脚跟着地。
3.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
4.右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。

第68式右玉女穿梭
1.松开左胯,沉着内扣左脚(大约135度),同时身体向右后转。
2.右虚脚外撇(大约90度),接着前弓沉胯;左脚由实变虚,脚趾点地。
3.垂臀,提左脚往左前南方上一大步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。

第69式左玉女穿梭
1.松开左胯,沉着内扣左脚(大约135度),同时身体向右后转。
2.提右脚往右东南方上(走弧线)一大步,脚跟着地。
3.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
4.右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。

第70式右玉女穿梭
1.扣右胯。
2.垂臀,提左脚往左前东北方上(走弧线)一大步,脚跟着地。
3.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
4.右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。

第71式左玉女穿梭
1.松开左胯,沉着内扣左脚(大约135度),同时身体向右后转。
2.提右脚往右后西北方上(走弧线)一大步,脚跟着地。
3.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
4.右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。

第79式抽身下势
1.身势后撤,一边稍向右转,一边身势下沉。右侧松胯,屈膝下蹲,大部分重心沉在右脚;同时左腿下落,逐渐伸直左腿。
2.上要虚领顶劲,下要松腰塌胯,不能弯腰翘臀。

第80式右金鸡独立
1.右脚蹬地而起,身势亦上起,变为左仆步。
2.左脚由虚变实弓出,右脚由实变虚。
3.松开左胯,沉着外碾左脚(大约45度)。
4.扣左胯。
5.垂臀,左脚蹬地而起撑直,身势亦上起。
6.松右肩,提右膝置于右腹前,脚尖朝下;右手屈肘立掌,落于右膝盖上。

第81式左金鸡独立
1.左腿屈膝下蹲,右脚同时落于左脚跟内侧,脚尖点地,慢慢脚掌着地落实,不能弯腰翘臀。
2.右脚蹬地而起,身势逐渐上起;松左肩,左腿屈膝上提,置于左腹前,脚尖朝下;左手屈肘立掌,落于左膝盖上。

第101式白蛇吐芯
1.身势稍向左转,扣左扣。
2.松腰塌胯,右腿下沉,同时顺势提起左脚。
3.接着身势沉着提左脚往前正东方上一步弓出,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第103式左右搂膝指裆捶
1.左腿微下沉,右脚往前西方脚尖外撇斜脚落下。
2.重心渐移右脚,扣右胯下沉。
3.垂臀、腰胯向左转(坐正身体)带动左脚走弧线上前一大步,脚跟着地。
4.放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。
5.右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成左正弓步。

第108式上步七星捶
1.右脚蹬地而起,身势亦上起,变为左仆步。
2.左脚由虚变实弓出,右脚由实变虚。
3.松开左胯,沉着外碾左脚(大约45度)。
4.扣左胯。
5.垂臀,左脚蹬地而起(身势亦上起),屈膝坐胯,带动右脚向前东方迈出一大步,脚尖虚虚的点地于左脚之前。

第109式退步跨虎
右脚往后退一步坐实,身势稍上起,带动左脚后抽,脚跟提起,变为左虚步。

第110式转身摆莲脚
1.腰胯先往左稍转。
2.接着腰胯往右后转,带动左脚内扣。
3.再顺势转,带动右脚外撇。
4.松开右胯,身势下沉,接着左脚往西北方上步弓出;左脚总共往右后转约360度,身体面向东方。
5.身势上起(左脚伸得似直非直的样子)再往右稍转,带动左脚内扣。
6.右脚往右前上东南方扇形摆出。

第111式弯弓射虎势
1.右脚往左脚之右前东南方落步为虚,左脚为实坐胯,身势稍往右转,用腰胯带动两手往右后捋过来。
2.右脚由虚变实弓出,左脚由实变虚伸得似直非直。
3.松开右胯下沉,身势一边松沉下来,左拳一边往左前东北方伸去,同时右拳在右腮侧掤挂。

文章内容转载于互联网,原文作者:陈雄  文章版权归属于原文作者。

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