太极拳整劲的修炼

太极拳的整劲是从松柔入手,具有积柔成刚、刚而不僵、柔而不软、刚柔相济、轻灵圆活、轻沉兼备、阴阳合一的特点。

练武之人都追求整劲。太极拳的整劲是从松柔入手,具有积柔成刚、刚而不僵、柔而不软、刚柔相济、轻灵圆活、轻沉兼备、阴阳合一的特点。整劲是太极拳修炼者追求的目标之一,没有整劲就无法进入更高层次的修炼。笔者根据老师的传授和自己的修炼体会,总结出少走弯路练出整劲需要经过以下几个方面的修练。

太极拳整劲的修炼

一、炼意念
“用意不用力”是太极拳区别于外家拳的显著特点之一。意念是行动的先导,是一种看不见的潜在能量,通过合理修炼和运用可以发挥人们想象不到的巨大的超常作用。

意念有什么作用呢?笔者通过练拳实践和观察自然现象认识到,人的意念有如下作用。

1、意念可以支配身体的运动
这一点尽人皆知,不言而喻。

2、意念可以调动人体的内气运行
内功修炼具有一定功夫的人都有这样的体会,意念到哪里,就会有一种似气如水的流动感觉通到哪里。意念到手指,手指有一种麻胀感;意想气聚丹田,丹田就会有一种温热感;意想气满全身,全身就会有一种像气球充气的膨胀感。

3、意念可以支配神经的活动并使神经得到锻炼
例如,意念想知道某种食物的味道,将食物往口中一放,调动舌头上的味觉神经细细一品,就可知其酸甜苦辣。想闻闻气味,尤其微弱的气味,闻的意念一动,嗅觉神经调动,静下心来一闻便可知。如果没有闻的意念,微弱的气味可能会被忽略而感觉不到。意念对神经的支配作用也可在修拳中得到验证。如想感知身体某个部位,意念一动,注意力就会放在那个部位上,从而感到它的存在。否则尽管是自己身上的一部分,比如耳朵、脖颈、尾闾等,意念不关注,我们也会对它的存在熟视无睹。通过意念支配神经可使神经得到锻炼,增强神经的灵敏度。太极拳不仅是肢体运动,更是意识运动、思维运动、知觉运动,在很大程度上是对神经的锻炼。神经灵敏,听劲功夫就好,听劲好才能适时化劲、拿劲、发劲。

4、意念可以增强人的意志
无数革命先烈面对敌人的严刑拷打毫不动摇,充分证明“绝不屈服”的意念增强了使敌人胆战心惊的革命意志。

意念是一种看不见而又确实存在的能量。所谓炼意念,就是在太极拳修炼中注重用意念,即王宗岳强调的“用意不用力”,要在形、意、气、劲各层次修炼中处处注意用意念统帅。具体地说,下面介绍的“练关节”、“练肌肉”、“练整合”各阶段都要在意念的引导支配下修炼,只有这样才能事半功倍。意念越用越灵,越用能量越大。太极拳修炼的初期阶段,是心意统帅肢体的修炼,久而久之肢体形成了条件反射,不用心意的支配(即大脑下命令),肢体就会自觉主动地对外界变化做出正确的应对反应。到此阶段就炼出了“身意”,也就是身体有了意识。推手时不等大脑下命令,只要对方来力,身体就会自动做出迅速而准确的化劲和发劲反应,至此意念的修炼就进入了神明(也可叫身明)阶段。

二、练关节
关节是人体的骨骼结构及运动的枢纽,不同人的关节转动范围和灵活度不同。太极拳是松柔圆活的运动,各关节必须具有非常松活的功能。练太极拳必须对关节进行修炼,通过修炼使关节的韧带加长、腔体加大、腔内充满内气,腔内的内气就像轴承的润滑油使关节松而灵活,使形体伸缩如弹簧、旋转如圆球。
关节修炼的顺序是由大到小,首先是肩和胯四大关节的修炼,这是关节修炼的重点。四大关节不松、不开、不活,肌腱僵硬,内气不通,腰就难以主宰四肢,劲力传递必然在僵硬关节处受阻,整劲就无法形成。通过艰苦的训练,四大关节练好后,再依次到脊柱、肘、膝、腕、踝、指、趾。

关节修炼的基本原则是由外而内,再由内而外。由外而内主要是外动,是用意念支配关节周围肌肉、筋腱作曲伸扭转的运动,通过耐心的艰苦的较长时间的训练,把筋腱拉长、关节腔加大,使关节转动变灵活,通过关节的主动引动内气的开合聚散,使气敛入骨。在此基础上再进行由内而外的修炼,即由内气带动外形的修炼,方法是通过意念的导引,内气催动关节周围肌肉筋腱的转动,并使肌肉筋腱以及骨骼得到内气的滋养润泽,增强其柔韧性。这叫以气催形,使内外同时得到锻炼。

练关节的具体功法各流派不同,方法也很多,下面简单介绍一二,供参考。

1、肩关节
①老牛抹套
预备式:两脚开立同肩宽,按太极拳要领松静站立,两臂自然下垂,目视前方。

第一节:左肩上升同时右肩下降,左肩向前同时右肩向后,左肩向下同时右肩向上,左肩向后同时右肩向前,再左肩向上同时右肩向下,两肩各完成一个立圆,两肩的转动如同自行车脚踏的转动。上述动作重复做,次数不限。然后,两肩各按原轨迹反向转动,次数不限。

第二节:两肩同时同向按上述的前后方向做立圆,正转后再反转,次数不限。

②猿猴舒臂
预备式:两脚开立同肩宽,松静站立,臂垂两侧,目视前方。

行功:单臂交替或双臂同时直臂旋转画大立圆,正反转交替,次数不限。

肩关节修炼的要求,一是以意导动,意为统帅,意想两肩关节(包括筋腱肌肉)松开、膨胀、放大、气满关节。二是转动次数要多,数百次至千次以上,肩关节有酸、胀感,第二天早晨甚至有酸疼的感觉方为到位、有效。练过一定时间后,关节的酸疼自会消失。

2、胯关节

①猛虎回头
预备式:两脚开立同肩宽,松静站立,臂垂两侧,目视前方。

第一节(右式):右脚向前上一步,成右弓步。腰胯带动身体右后转身,两脚不动,两臂随转身自然右摆,目光右后看,尽量看到正后方,然后身体向回转正。重复上述动作,次数不限。此功既练胯,又练腰及整条脊柱。

第二节(左式):左弓步,训练要领同上,方向相反。
要求:意在胯关节的转动、膨胀、松开,胯根即大转子部位要尽量扭转,脊柱也同时转动但尽量保持直的状态,弓步的前腿膝盖对正脚尖不可左右扭动。

②村姑踢毽

预备式:两脚开立同肩宽,松静站立,臂垂两侧,目视前方。

行功:提右膝,带动右脚用脚内侧向左前上方踢,要求尽量上踢达膝盖与胯平,像小姑娘踢毽子的动作,同时两臂向右侧自然摆动,与右腿的上踢相合。然后右腿回落,脚尖点地(也可不点地,但难度加大)。如此反复上踢下落,次数不限。两腿交替练习。意念胯根松开,筋腱拉长,关节腔加大。

大关节练松、练开以后,其他所有关节都要在意念统帅下练松、练开,包括手指和脚趾的小关节也都要用意松开。关节修炼就是拳经中说的“节节松开”。

3、关节修炼的注意事项

①贯彻以意统帅,意念始终放在修炼关节处的放松和贯气上。

②由外到内修炼时,不可用力过猛,要循序渐进适可而止,以防扭伤筋腱。

③要有耐心、恒心,要多练,每天练数十次、百次甚至数百次。

④练完后要注意收功,方法是松静站立,两掌捧气贯顶,导气下行入丹田,两掌(男左女右手在里)揉按丹田,正反转圈各3次。

三、练肌肉(练神经)
人的意念支配神经,神经调动肌肉,肌肉带动骨骼进行各种运动。骨骼是支架,肌肉是使骨骼运动的动力器官。肌肉又分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌是附着在骨骼上的肌肉,可以受人的意念支配,称为随意肌,其他两种是不随意肌。太极拳需要修炼的就是具有随意性的骨骼肌,这里所说的肌肉均指骨骼肌。

太极拳修炼肌肉的主要目的是增强肌肉的灵敏度,而不是为了增大肌肉块儿。如何进行肌肉修炼呢?可以分两步进行。

1、静功练感觉
坐在与小腿同高的凳子上,大腿保持水平,悬顶、弛项、脊柱领直(是舒直不是僵直),两掌心向下放在两膝盖上,周身放松,二目轻闭,心平气和,思想入静。入静越深感觉越灵。意注需要修炼的部位,“一念代万念”、“抱一守中”,静静地细心体认该处的感觉。例如胸肌或腋下肋肌,不注意时感觉不到它们的存在,练功中意念专注该处时,意念就会支配神经逐步感觉到该部位肌肉以及皮肤的存在;起初感觉不太明显,随着练功时间的增长感觉会越来越强,功深后会感觉到该处脉搏的跳动,有的人还能体认到血管内血液的流动。当练到意到即有明显感觉的时候,就可进行下一步练习了。

2、动功练肉动
练肌肉运动的方法很多,基本的原理就是用意念通过神经调动肢体皮肉,只要能使该部位肌肉动起来就行。通过多次反复的训练,每次修炼要达到数百次以上,久之该处肌肉活动越来越灵活。例如可以通过胸部的内合、外开,也可通过膻中穴两侧肌肉的分别上提下落或者左右滑动等方法,调动胸部的肌肉活动,开始时是以形带动,渐渐以意气催动,终达胸部肌肉活动灵活。推手时,对方手推我胸部,我胸部就可自主化劲、发劲或拿其腕指。太极拳周身都是“手”,就是通过练肌肉练出来的。

肌肉修炼注意的问题:一是要由点到面,逐步扩大,渐至全身各部位肌肉都能单独灵活运动。二是抓住重点,着重修炼,臀、腰、背、胸、腹、两肋是修炼重点。臀部肌肉块儿大,是胯关节活动的主要动力来源,在腰胯为主宰中又起着重要作用。重点部位练好后再练及其他,最后达到周身肌肉均整如一。

肌肉修炼在太极拳整劲修炼中占有重要位置,这一步练得好可以达到骨肉分离、皮肉脱开,化劲时对方感觉犹如脚踩瓜皮、手按传送带,会不自觉地滑落而摸不到里边。

四、练整合
用意念统帅练松了关节,练活了肌肉,为练就太极拳整劲奠定了基础。太极拳经“节节松开”,然后“节节贯串”,只有贯串起来,使周身成为一个有组织的整体,达到一动无有不动的周身一家,才能形成“刚柔相济”、“无坚不摧”的太极整劲。

要做到周身一家,就要充分发挥意念的统帅作用,把全身骨肉组织起来,一是用意气贯串成一体,二是用运动练出整劲。

1、意气串劲功
①预备式:两脚开立同肩宽,松静站立,臂垂两侧,目视前方。意念周身放松,思想入静,收视返听。静立片刻。

②屈膝、落胯、微微蹲身,同时意气自上而下,慢慢沉到脚底。

③意气自两脚脚趾上行,经踝、膝、胯、脊背各节至大椎穴,分为两路。一路自大椎过肩,意气催动两臂慢慢向前上举,意气过肘、过腕到十指尖,掌心向下,臂与肩平;另一路自大椎经颈椎各节上行,过玉枕至百会穴,神意顶劲上领。如此,周身上下连成一体,达到“节节贯串”。

④转两掌掌心相对,两臂微屈合抱(抱圆),意念气贯全身关节,自感周身膨胀,肌体尤其两臂渐渐伸长。然后,意念重点调整肩胯关节,使筋腱韧带拉长,关节腔放大,内气充满腔体、骨缝。通过松肩沉肘、叠胯屈膝、开胯圆裆、敛臀裹裆,使身弓与臂弓、身弓与腿弓吻合顺遂,内气畅通,达到五弓合一。通过反复调整,感觉全身骨骼、肌肉以及内气都在意念统帅下一致运动起来,使形体放大、放长,周身一家,有圆通饱满的气感。

练习时间由少至多,初练5分钟、10分钟,可渐渐加长,据情自定。

上述功法练一段时间后,一站就有周身一家的感觉,此时可配合呼吸进行练习。吸气时周身伸展、放大,串成一体,内气由丹田行至四梢;呼气时周身回缩,内气由四梢归丹田。注意伸缩时内部意气的流动,不可有形体的大动。伸缩时周身在意气驱动下像一根柔韧的弹簧圈圈均匀地伸缩,又像充满气的气球微微外放内收。

⑤收功:慢慢起身,同时两掌心转向上,两掌捧气上举至头上,然后掌心渐转向下,意念向百会贯气。再两掌体前下落,引导内气同时下降至丹田。再两掌相叠(男左女右手在内),按揉丹田,正反各3圈。

2、运动组合功
①预备式:两脚开立,稍宽于肩,松静站立,臂垂两侧,目视前方,心神入静。

②两膝微屈下蹲,同时两掌体前上 ,左掌在前,右掌在后,前掌与肩同高,后掌与胸同高,左掌心向右,右掌心向左,两掌拇指均在身体中线正前方。

③腰胯带动体微左转,身弓命门后撑,腰背膨圆,敛臀裹裆,身弓通过尾闾带动两胯同步微左转,胯催膝,膝催脚,身弓与腿弓顺遂吻合成一体。同时身弓通过大椎带动两肩与腰胯同步微左转,右肩催右肘,右肘催右手,右掌从左掌上向前推出渐变掌心向前,坐腕舒指,大椎与右掌形成对拉之势而向后撑;同时左肩带左肘,左肘带左手,左掌从右掌下向后抽带渐变掌心向上,松肩沉肘,圆背宽胸,身弓与臂弓顺遂吻合成一体,目视右掌前方。如此两臂弓和两腿弓在身弓主宰下形成一体,五弓合一,周身上下如同拧麻花,由内而外打出阴阳相合的向左扭转又向前的整劲。

④整体微右扭转,左掌内旋渐向前推出,至掌心向前,坐腕舒指。右掌后抽,要领完全同③,只是方向相反。

⑤重复③④动作数十次、数百次,多练多长功。

⑥收功:同意气串劲功。

修炼中注意几点:
一是练功过程贯彻以意领气、以气运身,要细心体认内气运行的感觉;还要做到以气催形,细心体认内动催动形体外动的感觉。

二是整劲的修炼必须充分发挥腰胯的主宰作用。腰的内里是丹田,丹田是人体内劲的发源地,丹田内气催动腰胯的肌肉内外合一,主宰四肢及周身肌骨的运动。太极先贤说“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,腰是劲源,是主宰,是统帅,是带领四肢运转的领头人。

修炼中如何发挥腰胯的主宰作用呢?就是每做一个动作,都是意为统帅,意注腰间腰先动,腰胯旋动向上催动胸背、两肩、两臂、两手的肌骨进行旋动,向下催动两胯、两腿及两脚肌骨的运转。运转中要细心体认内气运行的感觉,体认周身肌肉在腰的主宰下一伸俱伸、一缩俱缩、一转俱转的运转感觉(感觉是明显的),久之逐步发挥出腰的主宰作用,克服局部尤其是手的单独运动的散乱现象。

三是整劲修炼要抓住五弓合一这个重点。五弓是身弓、两臂弓、两腿弓的合称。五弓中身弓承上启下,位居中央,是主弓,两个臂弓和两个腿弓都是副弓。主弓是元帅,副弓是将领,五弓合作一致形成一张弓,就是五弓合一,如此方可使整劲完整无缺。

五弓怎样合作呢?这就要抓住重点。就一张弓来说有弓梢、弓把,弓把是核心,是重点,是指示方向的。身弓的弓把是腰,具体说是命门。臂弓的弓把是肘,腿弓的弓把是膝。五个弓把中主弓的弓把(命门)起主导作用,主弓弓把后撑,形成的膨胀劲向四周扩散,向上通过主弓的弓梢大椎与臂弓连成一体,向下通过主弓的另一弓梢尾闾与腿弓连成一体,如此五张弓组合成了富有弹性的一张大弓,大弓的弓把命门主宰整张弓的运动、指示总方向,副弓弓把(肘、膝)配合主弓弓把(腰)的运转,主弓开副弓即开,主弓合副弓亦合,五弓之间不断劲、协同完成动作,就达到了五弓合一。

四是练动功时速度要慢。练整劲首先自己要有感觉,只有慢练才能静静地细心体认,或伸、或缩、或左拧、或右旋,逐步达到肌肉若一。随着感觉的增强,速度可适当快些,但快的限度是不丢感觉,终达实现大脑不用找感觉而肌肉仍能同步运转。

五是练整劲要达到阴阳合一。有上必有下,有前必有后,有左必有右,有内必有外,也就是说后面腰背与前面胸腹的肌肉要有同等的运动技能,尤其平时不易动到的阴面要与阳面同时有感觉,如手臂内侧与外侧(尤其腋下)、大腿内侧与外侧、头顶上与脚下都要有感觉。内里意气有,外形也同时有。所谓“有”就是有感觉。只有达到阴阳合一,才能周身协调、八面支撑、平衡稳定,才是太极拳要求的整劲。

六是要把练功中的整劲感觉带到套路演练中去,使整劲得以巩固并扩展到各种动作中,逐步让整个套路充满松柔圆活连绵不断的整劲,使整劲成为练拳者的自然本能。

七是要掌握整劲的运用。只有会运用,整劲才能在竞技和防身中发挥作用。在静态中和行拳时没有外力加身,整劲容易组合。但推手时许多人往往因为注重了接力点而丢掉其他部位,整劲难以形成,加之有外力加身,自身难以保持中定,也会失去发挥整劲的基础。所以必须在较长时间的实践中,在推手中掌握整劲的运用并逐步达到运用自如,只有这样才能发挥太极整劲的作用。

要在推手中发挥出整劲,首先要五弓合一不能忘。起码五弓上的整劲不能丢,在此基础上让整劲逐渐遍及全身。其次维持中定是根本。我守我疆,重心不出圈,无过不及,只有确保中定才能发挥出整劲的作用。再次,调正身形是保障。造势借力是太极拳推手中的一大技巧,势能赢人,形不正则势不顺。太极拳对肘的要求之一是肘不离肋肘不贴肋,肘贴肋则形不饱满、劲难整,所以修炼中必须注意用意气把形调正。

八是整劲修炼功法属于基本功的范畴,方法简单,但大道至简不可轻视,拳谚“练拳不练功,到老一场空”实乃至理名言。

太极拳整劲的修炼,既有静功(桩功),也有动功,包含了神、意、气、劲、形五个方面的修炼。炼意念,练的是意识、神经,属于看不见的神的范畴;练关节,练的是放松、柔韧;练肌肉,练的是灵活、有弹性;练整合,练的是“节节贯串”,五弓合一,周身一家,通过整合修炼使形体逐步达到上下相随、左右相通、内外相合、阴阳合一。太极拳整劲是在意气统帅下肌肉若一、行气若一、神意专注状态下出现的。初期阶段是在主观意念支配下的整劲,随着功夫的长进习惯成自然,不加主观意念身体也可自动达到一动无有不动、一静无有不静、周身一家的六合功能,身体的任何一处都可发出整体劲,即“太极不用手,周身上下都是手”,整个形体既有像弹簧一样的同步伸长、同步缩短的功能,又有像麻花一样周身上下拧转均匀的螺旋功能,其劲既能吸纳、弹吐(松弹劲),又能像水的漩涡一样内收、外放。只有修炼出太极整劲,才能为修炼更高层次乃至神明功夫奠定坚实基础。

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