太极拳入门松身法畅通关节展身躯

松者,蓬松也,宽而不紧也,轻松也,放开也,轻轻畅快也,不坚凝也,含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种,皆明示松之意义也。太极拳和其他体育锻炼最大的不同,就是打太极拳周身内外上下要求松。

太极拳和其他体育锻炼最大的不同,就是打太极拳周身内外上下要求松。依据松的进阶,可分为松开、松散、松沉、松净、松柔、松化等不同境界。其中,松开颈、肩、肘、腕、指、肋、腰、胯、膝、踝、脚趾、脊柱等身体的重要关节至为重要。只有松,气血才会在体内畅通无阻,才能为提高太极拳修炼境界奠定基础。只有把身体松开,才能实现“无一处不轻灵,无一处不坚韧,无一处不沉着,无一处不顺遂”,练太极拳才能“气遍身躯不稍滞”。

太极拳入门松身法

著名太极拳家吴图南对于如何松、应松到什么程度有过具体论述:“松者,蓬松也,宽而不紧也,轻松也,放开也,轻轻畅快也,不坚凝也,含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种,皆明示松之意义也。”

此外,太极拳里所说的松,不是懈怠,而是松中有紧、紧中含松。如此,方符合太极拳阴阳平衡之法则。我的一位太极拳老师曾用琴弦说明松紧的关系:“琴弦紧了才能弹,但过紧又会断,所以关键的关键是适中。”

太极松身法是以传统内功太极拳对拉拔长之理念为总则,结合紧缩、抻拉、圆方等形式,帮助松开、松透身体各个部位,它既是一种伸展法,也是一种放松运动,更是任何人都能操之的健身活动。

第一式 合十拔地
基本动作:两脚并拢,周身中正。手心朝下从身体两侧徐徐升起,两臂伸直成一字时,逐渐转手心朝上,继续拢合上升至头顶上方,两掌心相对(武学界称之为合十手),指尖向上,大臂贴耳(尽量在耳后);同时脚后抬起,脚掌着地。
特别说明:用内在的力量(古人称之为“静力”)抻拉身体,好像把上半身用劲往上拔、下半身用劲往下拉。上下反向同时抻、拉的做法,传统内功太极拳称之为对拔拉长。

第二式 龙鹤游动
基本动作:接上式,合十手下落,至胸前,安静片刻;随之,两手沿肋弓分开,运行到两侧时,手指微微卷曲,翻转手腕约180°,两手叉腰,拇指朝后,其余四指朝前。①正向立圆——下颌回收,向上拔颈椎,然后头后仰,进而下颌依次向上、前、下、内的方向画立圆;②反向立圆——头中正,随之下颌回收,向下到极点,进而下颌依次向前、上、内、下的方向画立圆;③正向平圆——头中正,随之依右、前、左、后的方向平画圆,头部放松;④反向平圆——头中正,随之依左、前、右、后的方向平画圆,头部放松;⑤伸起缩回——两手松开缓缓放下,手指指地,尽量往下用静力,同时头往上伸出,如乌龟之头伸出体内一般,停留片刻,两臂放松,两肩尽量往上拔,头部尽量往身体内缩,如乌龟之头缩回体内一般。
特别说明:以上每个步骤均做3~9次。①和②尽量用力缓缓而做;③和④尽量放松地做;⑤上起的时候,一定是百会上领,随之停留片刻,微微地用静力,反之,则肩往上领,下颌回收着缩头。

第三式 掌指击打
基本姿势:两臂伸平,两手分别指向两侧,手心朝下,随之两手五指伸展,尔后屈指用力击打手掌,共打击18次,然后两臂伸平。
特别说明:掌指一定要充分舒展后击打,击打频率因人而异。击打完毕,放松片刻,体会内在的感觉。本式可强化指部的柔韧性、灵活性及力量。

第四式 拉绳伸缩
基本姿势:接上式,双脚并拢,两手臂伸直,随之两手两侧仿佛在无限远处有绳子往外拉两手臂,使得小臂、大臂、肩关节都有往外被拽动的感觉;随之,两手小指、无名指、中指、食指均卷曲,拇指盖在食指上好像攥住绳子一般,两肩胛骨用力逐渐地往回缩,两肩胛骨最大限度往一起挤,两肘下垂,头后仰,下颌尽量回收,小腹放松,两膝微屈,尾椎闾部尽量用静力后翘。停留片刻,两臂伸展,两手松开,身体逐渐直立,放松片刻。反复做3~9次。
特别说明:本姿势要暗暗用静力,甚至感觉很别扭才对。此方法可帮助缓解压力。

第五式 鼓荡两肋
基本姿势:接上式,两手臂伸平,逐渐转手心向上,两臂、两手向上拢合至头顶上方,手心向下,不停留,继续向下落,经头、颈、胸,然后两手掌分别置于两肋部,手心贴肋;随之,身体先向左转,然后微微用内在的力量鼓荡右肋,身体随着鼓荡之力向右转,进而微微用内在的力量鼓荡左肋,身体随着鼓荡之力向左转。反复做3~9次。
特别说明:鼓荡的时候,要用手感觉肋部确确实实有鼓荡的感觉。这个动作看起来简单,实际是最难的。不过,没有关系,慢慢做逐渐就会做到位。

第六式 指天指地
基本姿势:接上式,右手向上举指天,手心向右;同时,左手向下伸,伸到左膝关节处,手心对着膝关节,左膝关节弯曲,右膝关节伸直,身体向左侧弯曲,幅度越大越好。上下同时用静力,对拉拔长,静止片刻。随之,全身放松,右手向右拢,仿佛拢抱一个大气球一般,逐渐右手心贴右膝关节,右膝关节弯曲,左膝关节伸直,身体向右侧弯曲,幅度越大越好;同时,左手贴身上升指天,手心向左。上下同时用静力,对拉拔长,静止片刻。反复做3~9次。
特别说明:本式重点是抻拉身体的两侧,使之逐渐灵动起来。做指天指地的时候,好像上下都有绳子在拽一般。

第七式 翻转拧腰
基本姿势:接上式,两脚踩地开步(先外“八”字,然后内“八”字,交错开脚),两臂伸直,手心朝下,用身体组成一个“大”字。随之,以身体脊柱为轴,两臂继续伸直,平向右转身,拧腰180°,眼看右手,左手向前,静止片刻;随之,两臂继续伸直,平向左拧腰180°,眼看左手,右手向前,静止片刻。反复做3~9次。
特别说明:拧腰的时候,脚自然随着身体碾转,以舒适为要,平缓自然。

第八式 塌腰拱腰
基本姿势:接上式,身体转正,两脚并拢,自然站立,两手转手心朝上,向上拢合,置头顶上方,然后自然下落,过头、颈、胸、腹,随之两手沿腰带处分开,至身后,两掌重叠,掌心向后放在命门处,躯干向前弯曲,呈水平状。随之,腰往下塌,同时抬头,翘尾闾。稍停片刻,然后腰向上拱,同时扣尾闾,低头。反复塌腰拱腰3~9次。尔后慢慢按照腰椎起、胸椎起、颈椎起的顺序,直起身体,头中正。
特别说明:塌腰的时候自然吸气,拱腰的时候自然呼气。本式锻炼腰肾的作用明显。

第九式 松胯涮腰
基本姿势:接上式,两手从命门处分开,放置在两胯部,手心向内;然后,两脚分开与肩同宽,两膝微屈。手扶在两胯上,两胯交替上下运动。随之,两手变叉腰,以尾闾为动力点,沿前、左、后、右的方向画平圆9次,随之尾闾中正,沿前、右、后、左的方向画平圆9次。随之,尾闾向前扣,尾闾向后扣。此过程,保持身体的中正自然。
特别说明:内心要不急不躁,肩部不要随腰胯的运动而大幅度起伏。

第十式 前后开胯
基本姿势:接上式。①开前胯——左脚向左展开呈“一”字,右脚向右展开呈“一”字,两脚分开比肩宽,身体下蹲,大腿与地面基本平行(可略高一点);两手松开向下落,按置在大腿上。随之,两手用静力压大腿的同时,下颏微微回收,百会穴向上,上半身尽量用静力往上顶。静立片刻。②开后胯——身体慢慢直起,左脚向内扣,尽量扣成内“一”字,右脚向内扣,尽量扣成内“一”字。随之,两膝向内,好像两个膝盖相互吸引一般;同时两手在背部左右重叠对握小臂(左手握右小臂,右手握左小臂),两肩向外用静力外撑。身体中正,百会穴上领。
特别说明:此动作很多地方均有“二争力”,应静静地用力,不要过猛。

第十一式 松膝旋踝
基本姿势:接上式。①身体慢慢直起,两脚并拢,两手向上拢合,在头顶上方相合,手心相对,手指指天;同时,身体放松,膝盖往下跪,身体往后,和大腿呈一个斜的直线。随之,重心右移保持屈膝状态,微微提起左腿前伸,足尖点地。尽量两掌带动上半身向上用静力,下半身随左脚往前下方用静力。静立片刻,两手带动身体慢慢直起,左脚收回,身体中正。随之,换重心前伸右腿,其他要领如上。②身体中正,两手相合继续指天,两脚并拢,身体缓缓下蹲,蹲到极限后慢慢重心右移,提左脚离开地面,左右各旋转3~9次左踝关节;然后,左脚落地,重心左移,提右脚离开地面,左右各旋转3~9次右踝关节。随之,两脚下落,身体中正。
特别说明:此动作有些难度,可将腿落下,脚面绷直,以一只脚脚尖点地,微微活动足踝。两脚轮换着做,双手叉腰或扶于支撑物上。

第十二式 缩展松趾
基本姿势:两臂伸平呈“一”字,两手十指尽量张开,两脚并拢站立,脚趾张开。两臂同时向前拢合,在体前交叉而过,右手抱住左肩,左手抱住右肩;同时身体微微下蹲,两脚脚趾用静力抓地。静立片刻,两臂伸平呈“一”字,身体直立,两脚脚趾张开。反复做3~9次。
特别说明:本式主要是松动脚趾,所以注意力一定要集中在脚趾的松开和抓地上。

第十三式 蛹动脊柱
基本姿势:身体直立,两手自然下垂,用内在的力量前后蛹动整个脊柱,使之动起来。头中正,随着脊柱自然地动起来。
特别说明:动作越自然越好。
太极松身法的核心理念是对拉拔长、松紧相间、动静自然。通过这种方法的锻炼,可逐渐把各个关节松开,如是身体自能柔韧灵活。在此基础上再盘拳走架,则经络疏通,血脉流畅,舒适自然,内在充实。

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