太极拳入门松腰

在太极拳经典文献中,有关松腰的论述有许多,如“腰为驱使”、“源动腰脊转股肱”、“刻意留心在腰间”、“诀窍以两腰之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽”等。

太极拳经典文献中,有关松腰的论述有许多,如“腰为驱使”、“源动腰脊转股肱”、“刻意留心在腰间”、“诀窍以两腰之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽”等。

在杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》中,松腰被作为很重要的要点来阐述:“腰为一身之主宰,能松腰,然后两足有力,下盘稳固。虚实变化,皆由腰转动,故曰命义源头在腰隙。有不得力,必由腰腿求之也。”

太极拳入门松腰

由此可以看出,如果想练好太极拳,必须高度重视“松腰”。也就是说,只有把腰松开,才能真正步入太极拳的至高境界。

腰部通过训练,能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河,如是则肾的功能就会增强,人的精力就会旺盛,腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致,从而使“力发于足,主宰于腰,行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞”。

笔者了解的太极松腰法至少有7种,本文主要介绍3种。

第一种松腰法:上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环,也是太极拳练灵劲上身的秘密功夫。上下蹲起是一项全身性的均匀运动,也是保持良好身心状态的便捷之法。上下蹲起最基本的姿势就是下蹲。
上下蹲起法看起来很简单,但是其整个运动过程却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的动作)的过程。

基本动作:面壁而立,两脚并拢,周身中正,全身放松,会阴上提,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜,完全蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时,可先想一下脚底涌泉穴,同时注意全身放松,腰向后突,使脊柱逐节放松下落;上起时,注意用百会上领或先想一下蓝天,然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明:刚开始练习时有很多人达不到要求,此时可根据自己的身体状况确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便者,可以两脚尖离开墙根,两脚分开,以降低难度,甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲,开始时动作不标准不要紧,关键是要坚持。年轻人则应尽量按标准姿势下蹲。刚开始练习时可能没等蹲下去就会往后倒,遇到这种情况时要精神高度集中,并加意念“一定成功”。经过一段时间的锻炼,随着脊柱、腰部放松程度的提高,你就能顺利下蹲、上起了,此时就可以按照要求去做了——两脚并拢、脚尖抵墙完成上下蹲起动作,每次下蹲30个为一组,每天蹲一组以上,多多益善。

第二种松腰法:直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门窍,进而帮助我们尽快达到“气贴于脊”的境界,从而有效地帮助我们尽快松腰。

基本姿势:坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被),两眼微闭,两腿伸直,两脚并拢,脚尖内翘(两脚竖起来),身体要直,躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰向后放松,但骨盆和腰又不能斜着向后去,应是下颔回收、玉枕微上提,保持头部正直。

特别说明:直腿坐的过程中,始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即腰椎和尾骨交界处,那儿是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候,一吸气腰要向后放松后凸,一呼气放松之后,再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张,骶骨往后凸。还要注意胯关节,腿部肌肉内旋或外旋用力,然后放松,体会哪块肌肉在动弹。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再放松,再配合着会阴一缩一放,脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做,一方面加强会阴收缩向腰部集中的力量,另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种松腰法:行走松腰

行走人人都会,但是,通过行走松腰则不是人人都能做到的。行走松腰法,可有效地促进生命活力,实现身心的健康。

基本姿势:保持上身与地面垂直的姿势,不要前俯后仰,将重心慢慢放松地移到后腿。在重心移动的同时,前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟,使脚尖点地,直到将重心完全移至后腿、前脚完全放松,腰部骶椎呈后凸的弯状。随之,重心移向前腿,依然保持上身与地面垂直的姿势,再将重心慢慢前移到前腿。在重心前移的同时,后腿逐渐随之放松并提起脚跟、脚尖点地,直至将重心完全移至前腿,后脚完全放松,腰部呈竖直状。在行走的过程中,最好能不间断向前走。

特别说明:走的过程,要放松身心,什么念头都不要有。如果头脑里总是安静不下来,则可数着步伐走。如果能按照8~10步一圈的方法走,则效果更佳。转圈走,不仅仅能松腰,而且松胯的效果也很突出。走的时候,要像古人说的“行如盲无杖,自然依本分,举步低且稳,踏实方可进”要求进行。初习者每天早晚各练一次,每次走30分钟至1小时左右,逐渐增加。如为了治病,则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上,如身体不适,可适当休息一下再走。

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